Portal o zdrowiu

Zacznij żyć zdrowiej!

img

Trening siłowy – w jaki sposób zacząć budować swoją muskulaturę

/
/
/
33 Views

Dieta na masę, dokładniej przedstawiona w jednym z poprzednich wpisów, daje nam solidną podstawę do rozpoczęcia pracy nad swoją muskulaturą. Trudno byłoby znaleźć mężczyznę, który nie chciałby zamienić odkładającej się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w postaci oponki na brzuchu, w efektownie zarysowane, twarde jak skała mięśnie. Nie jest to z pewnością proste zadanie, ale przy odrobinie samozaparcia, regularności oraz trzymania się kilku zasad zalecanych przez profesjonalistów, uda się osiągnąć zamierzone rezultaty. Oczywiście nie powinniśmy od razu rzucać się z motyką na słońce, tylko zacząć od właściwie zaplanowanego treningu siłowego, dzięki któremu w stosunkowo krótkim czasie uzyskamy wymarzoną szczupłą, umięśnioną sylwetkę.

Mięśnie w organizmie człowieka – rodzaje i funkcje, jakie mają do spełnienia

Jednym z istotnych elementów ludzkiego ciała jest niewątpliwe tkanka mięśniowe, która występuje w naszym organizmie w kilku rodzajach. Pierwszy to mięśnie gładkie tworzące wiele ważnych narządów wewnętrznych, budujące między innymi ściany naczyń krwionośnych, tętnic i żył, czy ściany przewodu pokarmowego. Zupełnie inną funkcję spełniają z kolei mięśnie tworzące serce, najważniejszy obok mózgu organ, o specyficznej budowie umożliwiającej samoistne i regularne skurcze. Dla nas, z punktu widzenia planowania treningu siłowego, najistotniejsze są jednak mięśnie poprzecznie prążkowane, nazywane inaczej szkieletowymi i to właśnie je będziemy starali się rozbudować.

Mięśnie szkieletowe, jak sama ich nazwa wskazuje, są połączone z układem kostnym za pomocą ścięgien, a dzięki zdolności kurczenia, czym sami możemy sterować, umożliwiają nam swobodne poruszanie się. Od mięśni gładkich czy sercowych różnią się także budową i tworzą je dwa odmienne rodzaje włókien:

  • wolno kurczliwe, czyli włókna czerwone, o dłuższym czasie trwania kurczenia się, mniejszej sile i wytrzymałości, ale jednocześnie bardziej odporne na zmęczenie;
  • szybko kurczliwe, tzw. włókna białe, o stosunkowo krótkim procesie kurczenia się z towarzyszącym temu wysokim potencjałem siły umożliwiającym np. podnoszenie dużych ciężarów. Wadą tego typu włókien jest z kolei duża podatność na zmęczenie.

O mięśnie gładkie oraz mięsień sercowy możemy dbać, prowadząc zdrowy tryb życia, odpowiednio się odżywiając i pilnując właściwie zbilansowanej diety. Na mięśnie szkieletowe mamy już większy wpływ i możemy praktycznie swobodnie je rozbudowywać, uzyskując pożądane rezultaty, czyli po prostu efektownie zarysowaną muskulaturę. Niestety, mięśnie nie urosną same z siebie i oprócz podstawy tworzącej masę do ich rozwoju, konieczny będzie właściwie zaplanowany trening siłowy. Zanim go rozpoczniemy, powinniśmy również wiedzieć, w jaki sposób następuje przyrost tkanki mięśniowej, a wbrew powszechnie panującym opiniom, nie dzieje się to w trakcie treningu. Ćwiczenia, niezależnie z jakim obciążeniem, powodują mniejsze lub większe uszkodzenia poddawanych wysiłkowi włókien tkanki mięśniowej, na które zazwyczaj nie zwracamy uwagi, a ewentualny występujący przy tym ból tłumaczymy zmęczeniem. Organizm po zakończeniu treningu rozpoczyna jednak proces regeneracji, obejmujący także mięśnie i nadbudowuje uszkodzone włókna, które stają się twardsze i stopniowo zwiększają swoją objętość.

Trening siłowy – czym jest i co z jego pomocą możemy osiągnąć

Skoro wiemy już, jaką funkcję w naszym organizmie pełnią poszczególne mięśnie i jaką ich grupę jesteśmy w stanie rozbudować, powinniśmy się jeszcze dowiedzieć, czym tak naprawdę jest trening siłowy. Pojęcie to można tłumaczyć na wiele sposobów, jednak ogólnie przyjęta i akceptowana definicja mówi, ze trening siłowy pozwala osiągnąć trzy najważniejsze, założone cele:

  • rozbudowę mięśni;
  • wzmocnienie siły;
  • wzmocnienie wytrzymałości i wydajności fizycznej organizmu.

Można śmiało powiedzieć, że jest to jedna z najlepszych form treningu, pozwalająca na uzyskanie pełni rezultatów w stosunkowo krótkim czasie. Jedną z najczęściej podkreślanych zalet i to zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów, jest skuteczna pomoc w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zastąpieniem jej mięśniami. W zależności od wybranej metody ćwiczeń następuje efektywniejsze spalanie tłuszczów, czego efektem jest szczupłe, pięknie ukształtowane ciało. Mamy praktycznie dowolny wpływ na to, którą partię mięśni będziemy chcieli kształtować, angażując w danym momencie np. mięśnie rąk, brzucha czy całe ciało, a wszystko zależy tylko od realizowanego planu ćwiczeń. Podsumowując, korzyści z prawidłowo przeprowadzonego treningu siłowego jest wiele i można by opowiadać o nich godzinami, dlatego warto wymienić, chociaż najważniejsze z nich.

Trening siłowy – korzyści dla naszego organizmu:

  • rozbudowa masy mięśniowej, jej efektowne „wyrzeźbienie” pozwalające uzyskać dokładnie taką sylwetkę, jaką sobie wymarzyliśmy i zaplanowaliśmy. Właściwie dobrane zestawy ćwiczeń można też uznać za istotny element skutecznej kuracji odchudzającej, dzięki któremu spalanie tkanki tłuszczowej wejdzie na całkiem nowy, nieznany wcześniej poziom;
  • znaczny wzrost siły oraz wytrzymałości organizmu. Ten sposób treningu jest nazywany w środowisku sportowców „oporowym”, najlepiej wzmacniającym mięśnie właśnie poprzez intensywne ćwiczenia, często na granicy wytrzymałości fizycznej. Z jednej strony może to nieść ze sobą pewne ryzyko kontuzji, jednak przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa nic nie powinno się stać, a przed kontuzją będą nas chronić same mocniejsze i bardziej wytrzymałe mięśnie;
  • zapobieganie wielu chorobom, przede wszystkim serca i układu krążenia oraz cukrzycy. Regularny, duży wysiłek fizyczny połączony z podnoszeniem ciężarów, zwiększa naszą odporność, przyczynia się do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, z jednoczesnym podniesieniem tego korzystnego HDL. Dobra forma sprzyja utrzymaniu właściwego ciśnienia krwi, wzmacnia się też mięsień sercowy, co minimalizuje ryzyko zawału. Z racji, że ten trening siłowy jest nieodłącznie związany ze zmianą sposobu odżywiania, zmniejsza się również możliwość zachorowania na cukrzycę typu I lub szczególnie niebezpieczną typu II;
  • zwiększenie gęstości kości chroniące je przed osteoporozą;
  • redukcja objawów stresu, groźnej choroby cywilizacyjnej, a intensywne ćwiczenia przyczyniają się do zwiększenia poziomu wydzielania wielu hormonów, na czele z endorfiną nie bez powodu nazywaną hormonem szczęścia, co wydatnie poprawia nasze samopoczucie psychiczne;
  • opóźnienie naturalnego starzenia się organizmu, powstrzymujące przede wszystkim tzw. starczy zanik mięśniowy, czyli sarkopenię, przychodzący wraz z wiekiem proces starzenia się tkanki mięśniowej, a z czasem nawet jej znaczną utratę. Objawia się ona także ogólnym osłabieniem siły i sprawności fizycznej, niekiedy tak dużym, że uniemożliwia wykonanie wielu pozornie nieskomplikowanych codziennych czynności;
  • stabilizacja postawy ciała, pomoc w zachowaniu prawidłowej sylwetki dzięki rozbudowie odpowiadających za to mięśni szkieletowych, zwłaszcza tych, ułożonych wzdłuż kręgosłupa;
  • poprawa osiąganych wyników sportowych, dlatego trening siłowy jest nieodzowny w przypadku osób wyczynowo uprawiających różne dyscypliny sportu;
  • możliwość wykonania ćwiczeń nie tylko w profesjonalnie wyposażonej siłowni, ale również w domu, oczywiście przestrzegając, dla własnego bezpieczeństwa, wszystkich opisanych poniżej zasad.

Zanim jednak poprosimy znajomego trenera o przygotowanie nam planu ćwiczeń, jaki będziemy chcieli realizować, musimy też poznać wady treningu siłowego, mogące jednak wpłynąć na naszą decyzję co do jego rozpoczęcia.

Trening siłowy – najważniejsze wady, z jakimi musimy się liczyć:

  • wspomniane wyżej ryzyko wystąpienia kontuzji, najczęściej spotykające osoby bez dużego doświadczenia i nieprzygotowane do takiej intensywnej formy aktywności fizycznej. Dlatego ćwiczenia powinno się zawsze wykonywać pod okiem doświadczonego trenera, kontrolującego wszystkie ich elementy, począwszy od właściwej rozgrzewki aż po dobór obciążenia dopasowanego do naszych aktualnych możliwości fizycznych;
  • silne obciążenie stawów, mogące w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do poważnych chorób, łącznie ze zwyrodnieniami. To również wynika ze sposobu, w jaki ćwiczymy, właściwego doboru obciążeń czy zachowania prawidłowej postawy ciała podczas ich podnoszenia;
  • spadek wydajności, spowodowany zazwyczaj zbyt krótkim czasem odpoczynku po treningu niezbędnym do całkowitej regeneracji zmęczonych mięśni.

Trening siłowy – podstawowe zasady, których trzeba przestrzegać w trakcie ćwiczeń

Mający dać pozytywne rezultaty trening siłowy musi składać się z kilku równie ważnych elementów, diety na masę, dającej tę solidną podstawę oraz planu treningowego, którego opracowanie lepiej zlecić osobie doskonale orientującej się w tej dziedzinie. Można co prawda pokusić się o samodzielne przygotowanie zestawu ćwiczeń na podstawie informacji znalezionych w internecie, jednak nie będzie on uwzględniał np. aktualnych możliwości fizycznych, wydajności naszego organizmu. Stwarza to pewne ryzyko wystąpienia kontuzji, ale jeśli wiemy, na co nas stać, to opracowując własny plan treningów, powinniśmy przestrzegać kilku żelaznych, sprawdzonych zasad:

  • dokładne określenie celu, który chcemy osiągnąć, przystępując do ćwiczeń. Może to być np. tylko utrata wagi, zgubienie nadprogramowych kilogramów, albo wyrzeźbienie naszej sylwetki;
  • ścisłe przestrzeganie raz założonego planu treningowego, oczywiście można sobie pozwalać na jego niewielkie modyfikacje, mające zazwyczaj na celu dostosowanie masy podnoszonych ciężarów czy liczby wykonywanych powtórzeń na serię ćwiczeń do naszych faktycznych możliwości, jakie mamy w danym dniu. Powinniśmy też przestrzegać kolejności ćwiczeń, wykonując najpierw te określone jako podstawowe, trenując systematycznie na przemian większe i mniejsze grupy mięśni;
  • rozpoczęcie każdego treningu od rozgrzewki, której w żadnym przypadku nie wolno nam lekceważyć. Nierozgrzanie określonych partii mięśni, jakie zamierzamy poddać intensywnym ćwiczeniom, może się skończyć nawet bolesną i długotrwałą kontuzją. Równie istotne, ale najczęściej zaniedbywane, jest kontrolowane schłodzenie mięśni po zakończeniu treningu. Oczywiście robi się to odpowiednim zestawem ćwiczeń, a nie wchodząc pod zimny prysznic;
  • dbanie o prawidłową technikę wszystkich wykonywanych ćwiczeń, co obejmuje nie tylko ich dobór, lecz przede wszystkim dbałość o stabilną postawę minimalizującą możliwość kontuzji, gwarantującą właściwe ułożenie mięśni. Jeśli ćwiczymy na siłowni, zadbajmy też o poznanie bezpiecznej obsługi wszystkich znajdujących się tam urządzeń. Kiedy zaś trenujemy w domu, to lepiej nie róbmy tego sami, lecz w towarzystwie, tak, aby w przypadku nieprzewidzianych sytuacji miał kto wezwać ewentualną pomoc;
  • pamiętanie o prawidłowym oddychaniu, a prosta zasada mówi, że podnoszenie ciężaru powinno odbywać się po nabraniu powietrza do płuc, a opuszcza się go podczas wydechu;
  • dopasowanie planu treningowego do możliwości organizmu, a przede wszystkim jego zdolności regeneracji. Zaniedbanie odpoczynku, zachowania odpowiedniej przerwy pomiędzy treningami może doprowadzić do poważnego uszkodzenia mięśni, silnych dolegliwości bólowych oraz spadku wydajności mogącego uniemożliwić wykonanie nawet podstawowych ćwiczeń rozgrzewających. Prawidłowa regeneracja musi trwać co najmniej 24 godziny, a profesjonalni trenerzy zalecają w wielu przypadkach jej wydłużenie nawet do 48 godzin. W tym czasie organizm stopniowo się regeneruje, naprawiając wszystkie uszkodzenia włókien mięśniowych, nadbudowując je, powiększając i utwardzając;
  • stosowanie suplementów diety uzupełniających ewentualne braki substancji odżywczych, których nie udało się dostarczyć razem z pożywieniem. Są one opracowywane z udziałem wyczynowych zawodników uprawiających różne dyscypliny sportu, złożone z naturalnych składników, a najczęściej polecanym przez profesjonalistów jest Nutrigo Lab Strength.
nutrigo lab strength

Nutrigo Lab Strength – bezpiecznie zwiększa wydajność i siłę organizmu

Właściwa suplementacja to kolejny, ale często pomijany element element gwarantujący, że trening przyniesie wszystkie zamierzone efekty. Nawet najlepsza dieta, łącznie z tymi układanymi przez specjalistów od dietetyki, może mieć czasami braki, a substancje odżywcze są też wypłukiwane z organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Trzeba więc jak najszybciej je uzupełnić i to jest właśnie zadanie dla Nutrigo Lab Strength, suplementu nowej generacji, jednej z najskuteczniejszych przedtreningówek dostępnych na rynku w naszym kraju.

Staranny dobór naturalnych składników pozwala osiągnąć maksymalną wydajność treningową w rekordowo krótkim czasie, a w proszku, z którego sporządzamy pożywny i smaczny koktajl, znajdziemy takie substancje aktywne jak:

  • kompleks Strong VASCULAR Booster, podnoszący wytrzymałość treningową organizmu;
  • NEURO Stimulant & Adaptogenic Blend, dbający o dostarczenie odpowiednio silnej dawki energii i przyspieszający proces regeneracji po treningu;
  • synefryna, cenny wyciąg uzyskany z owoców gorzkiej pomarańczy, uważany za jeden z najlepszych naturalnych reduktorów tkanki tłuszczowej, przyspieszający procesy termogenezy mające na celu jej szybkie i bezpieczne spalenie;
  • kreatyna, także dająca dawkę energii pozwalającą na intensywniejsze ćwiczenia;
  • wyciąg z kakaowca właściwego, przyspieszający regenerację;
  • różeniec górski, zwiększający wytrzymałość i wydajność, który można śmiało nazwać całkowicie legalnym dopingiem;
  • wyciągi z owoców papryki rocznej oraz pieprzu czarnego – Bioperine®. Pierwszy jest źródłem kapsaicyny, zwiększającej produkcję adrenaliny oraz dopaminy, ułatwiających spalanie tłuszczów. W drugim znajdziemy z kolei piperynę o działaniu zbliżonym do kapsaicyny;
  • witaminy, przede wszystkim B3, warunkującą prawidłową pracę układu nerwowego oraz mózgu, oraz witaminę B6, wzmacniającą nasz układ odpornościowy.
nutrigo lab strength

Nutrigo Lab Strength, dzięki takiemu doborowi składników, gwarantuje skuteczność pozwalającą na pełną realizację planów treningowych, dając nam wydolność i siłę, o jakiej wcześniej mogliśmy tylko pomarzyć. Jednocześnie wszystkie substancje aktywne są całkowicie bezpieczne, ich spożycie nie niesie ze sobą praktycznie żadnych skutków ubocznych, a jedyne przeciwwskazanie to zakaz łączenia suplementu z innymi produktami zawierającymi kofeinę. Nutrigo Lab Strength stosuje się raz dziennie, najlepiej bezpośrednio przed treningiem, mieszając około 15 g proszku z niegazowaną wodą. Zapraszamy do odwiedzenia strony internetowej producenta, gdzie znajdziemy więcej informacji na temat suplementu i możemy złożyć zamówienie na dowolną ilość jego opakowań dostępnych w najniższej promocyjnej cenie.

4.8
05
  • Facebook

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

This div height required for enabling the sticky sidebar