Strona główna Trening Trening redukcyjny – zanim zaczniesz budować mięśnie, zrzuć tłuszcz!

Trening redukcyjny – zanim zaczniesz budować mięśnie, zrzuć tłuszcz!

by Rysiek
13 komentarzy

Jeśli patrząc w lustro stwierdzasz, że przydałoby się zgubić co nieco, trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być twoim pierwszym krokiem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Dla uzyskania optymalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie, najlepiej połączyć go z dietą na redukcję.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Kluczem do sukcesu jest trzymanie się diety, która zapewni ci ujemny bilans kaloryczny. Jednak dla lepszych rezultatów plan żywieniowy warto wzbogacić o odpowiednio opracowane ćwiczenia. Zestawiając trening z dietą redukcyjną maksymalnie podkręcisz metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej będzie przebiegać szybko i sprawnie, a uzyskany efekt szczupłej sylwetki będzie idealną bazą do tego, aby zbudować muskulaturę. Jeśli szukasz dodatkowego wspomagania, zerknij do rankingu suplementów diety dla trenujących.

Trening redukcyjny dla początkujących

Do wyboru masz trening na redukcję na siłowni lub w siłowni domowej. To pierwsze rozwiązanie niesie ze sobą duże możliwości urozmaicania planu ćwiczeń. Na siłowni możesz kręcić aeroby na różnego typu maszynach (np. orbitrekach, bieżniach, rowerkach), dodatkowym atutem jest dostęp do rozbudowanego sprzętu siłowego.

Jednak siłownia wcale nie jest niezbędna, skuteczną redukcję da się zrobić również w domu. Od ciebie zależy, gdzie wolisz ćwiczyć. Możesz też połączyć ćwiczenia na siłowni z treningiem domowym. Jedyne co powinieneś zrobić na początek to ułożyć sobie konkretny program treningowy, którego będziesz się trzymać i który będzie dostosowany do twojej aktualnej kondycji. Poniżej podaję przykładowe ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej ułożone w tygodniowy program.

ćwiczenia na bieżni

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Oto redukcyjny plan treningowy dla osób ze średnim lub niewielkim zapleczem kondycyjnym. Znajdziesz w nim elementy treningu siłowego, ale ponieważ jest to typowy program ukierunkowany na spalanie tłuszczu, dlatego tak dużą rolę odgrywają w nim aeroby. Pamiętaj, że jest to tylko ogólna propozycja programu ćwiczeń. Twój osobisty trening na redukcję może być dowolnie skomponowany (możesz np. wymienić aeroby na bieżni na aeroby na orbitreku, a ćwiczenia ze sztangą na podciąganie na drążku i pompki, itp.).

Najważniejsze, by nie opuszczać żadnych sesji treningowych i ćwiczyć odpowiednio długo (aeroby powinny trwać minimum 45 minut, a trening fbw maksimum godzinę).

Poniedziałek: godzinny trening aerobowy na bieżni treningowej (lub innej maszynie do ćwiczeń)

Wtorek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni (np. ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową, plecy i barki, ćwiczenia z hantlami na bicepsy i tricepsy, ćwiczenia na nogiprzysiady z obciążeniami)

Środa: 20 minut ćwiczeń z hantlami, 45 trening aerobowy na bieżni

Czwartek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni

Piątek: godzinny trening aerobowy na bieżni

Sobota: przerwa

Niedziela: rekreacja – godzina pływania na basenie, jogging, sporty zespołowe lub jazda na rowerze

Czytaj więcej

13 komentarzy

Leszek 13 lipca 2017 - 14:25

Wróciłem do treningów po kilku latach, postanowiłem wreszcie wziąć się za siebie i faktycznie największym problemem jest gruba warstwa tłuszczu na brzuchu. Trochę się zapuściłem i w tej chwili jadę tak 1,5 godziny treningu siłowego plus aerobowy ale efekty jak na razie mizerne.

Odpowiedź
Marko 15 lipca 2017 - 21:06

Plan niby dobry, tylko wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakie ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe robisz. Ja na oponę robię duże ilości brzuszków na równoważni i po skosie, a z aero rowerek czyli to, co najlepiej działa na mięśnie brzucha. Przy systematyczności możesz spokojnie zgubić 5-6 cm w pasie przez 2 miesiące.

Odpowiedź
Volder 20 lipca 2017 - 11:58

Samo aero i brzuszki to za mało. Spalenie tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dieta, dobrana właśnie pod kątem odchudzania i na maksa zdrowa. Nie ograniczajcie się tylko do tego fileta z drobiu, bo może szybko zbrzydnąć. Można go z powodzeniem zastąpić wołowiną albo rybami, ja uwielbiam łososia i nie patrzę na cenę. Zamiast ryżu może być kasa gryczana i dużo warzyw, najlepiej przy każdym posiłku.

Odpowiedź
Tomasz P. 26 lipca 2017 - 23:44

Volder, zapomniałeś wspomnieć o tłuszczach, nie można ich unikać, tylko zwierzęce trzeba zastąpić roślinnymi. Bez nich nie ureguluje się trawienia i gospodarki hormonalnej, a to momentalnie oznacza kłopoty z metabolizmem tłuszczów. Nie wiem tylko jak z tymi suplementami diety, spalaczami, brać czy nie brać.

Odpowiedź
Arkos1996 3 sierpnia 2017 - 09:11

Co do brzuszków to prawda, trochę pomogą, ale nie za bardzo. Leszek pisze, że ćwiczy 1 – 1,5 godziny siłowo, ale to przy redukcyjnym za dużo, rozbuduje mięśnie a tłuszcz zostanie. Ograniczyłbym siłkę do maksymalnie 45 minut plus aerobowe do 60 minut i powinny być dobre efekty. Pamiętajcie też u utrzymaniu właściwego tętna, przy siłowych max 120 na sekundę, przy aerobach max 140, wtedy organizm najlepiej spala tkankę tłuszczową.

Odpowiedź
Mihusky 9 sierpnia 2017 - 17:19

Do Tomasz P. Suplementy możesz brać, przede wszystkim uzupełnisz to, co nie dostarczysz z jedzeniem, więc witaminy i minerały są jak najbardziej wskazane. Jeśli chodzi o te spalacze tłuszczu w tabletkach, kiedyś brałem i nie zaszkodziły, a spalanie było lepsze. Tylko nie kupuj wynalazków niewiadomego pochodzenia bo sam sobie zaszkodzisz, lepiej coś znanego o sprawdzonym składzie, musi być naturalny.

Odpowiedź
Piegus 14 sierpnia 2017 - 19:28

Dobry trening redukcyjny musi być dokładnie zaplanowany. Na pierwszym miejscu zawsze dieta, bez niej nie ma co zaczynać, szkoda wysiłku, po drugie plan treningowy, siłowy i aeroby. Dieta redukcyjna to zapotrzebowanie np. 2500 kcal minus redukcja 550 kcal, piersi z kurczaka, chudy nabiał, jaja, owoce. Potem aeroby, ruch przez 40 – 50 minut, 4 razy w tygodniu, a na końcu trening który rozbuduje mięśnie, bo po co zrucać tłuszcz, jak pod nim nie będzie rzeźby i to każdej partii ciała, nie tylko klaty i brzucha.

Odpowiedź
Zbychu21 18 sierpnia 2017 - 00:58

Piegus, dobry plan, zawodowcem nie jestem, ale wydaje się ok. Jak robi się rzeźbę trzeba też uwzględnić ilość powtórzeń, duże mięśnie 9 – 12 serii, mniejsze 7 – 10 serii, do 12 powtórzeń, ale to wszystko po pozbyciu się tłuszczu.

Odpowiedź
Krzysztof1410 25 sierpnia 2017 - 16:28

Plan treningowy każdy ma własny i jak jest skuteczny to nie ma co za dużo kombinować, a u mnie jest to bardzo proste. Trzy razy w tygodniu aerobowy, rower albo bieganie, na dworze a nie na bieżni chyba że pada. Dwa dni jadę ostro na siłce, FBW, sztanga, hantle itp. na wszystkie mięśnie i nie zapominam o nogach, bo idiotycznie wyglądają goście z mega klatą i nogami jak patyki 🙂 . Tak jak autor pisze jeden dzień przerwy i wszystko od początku. Rezultat, prawie zero tłuszczu i coraz bardziej widoczny kaloryfer.

Odpowiedź
Beckett 27 sierpnia 2017 - 11:08

To ostro jedziesz chłopie, a kontuzji żadnych przy takim tempie nie masz? Kiedyś próbowałem ćwiczyć z taką intensywnością i musiałem zrobić nie dzień, ale miesiąc przerwy. Teraz jadę ostrożniej, mniejsza intensywność i dwa dni odpoczynku.

Odpowiedź
Liberator 2 września 2017 - 18:11

Nie lubię siłowni i nie polubię, a tłuszcz gubię w inny sposób. Ograniczyłem się do ćwiczeń hantlami w domu, kupiłem ławeczkę do brzuszków i znalazłem dietę. Może idzie mi wolniej, ale efekty już po miesiącu widzę, więc trzymam się tego dalej. Do tego co robię w domu dołączyłem rower, jeżdżę codziennie do pracy i zastanawiam się nad suplementami.

Odpowiedź
Maximus 10 września 2017 - 15:53

Liberator, ciekawe podejście, ale długo trzeba czekać na rezultaty, ja nie mam tyle cierpliwości, lubię jak brzuch szybciej znika zastępowany przez mułki. Może zdecyduj się na siłownię, treningi pod okiem wykwalifikowanego trenera naprawdę są lepsze.

Odpowiedź
Kazek 13 września 2017 - 12:05

Zgadzam się z Maximusem, programy treningowe z internetu nie zawsze są skuteczne, dobry trener może zdziałać więcej i nikt nie każe ci od razu ćwiczyć na maksa. Przetrenowanie rozwali cały plan, a przez przerwę to można się zrobic bardziej otłuszczonym. Lepiej przestrzegać tych zasad, dieta, plan treningowy i samozaparcie.

Odpowiedź

Pozostaw odpowiedź Tomasz P. Cancel Reply

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie