Strona główna Odchudzanie Jak szybko schudnąć z brzucha – czyli ekspresowa droga do perfekcyjnej sylwetki

Jak szybko schudnąć z brzucha – czyli ekspresowa droga do perfekcyjnej sylwetki

by Karolina
10 komentarzy

Płaski brzuch to marzenie wszystkich adeptek odchudzania i modelowania sylwetki. Niejednokrotnie przekonujemy się jednak, jak oporna potrafi być ta okolica ciała i jak trudno jest zredukować do zera nieestetyczne fałdki czy tzw. oponkę. Jak szybko schudnąć z brzucha i móc wreszcie cieszyć się perfekcyjną figurą? Przeczytaj kilka naszych wskazówek, wprowadzając w życie wszystkie jednocześnie, a już niedługo zauważysz bardzo pozytywne efekty!

Dlaczego właśnie brzuch rośnie tak szybko?

cheeseburger

To, gdzie najszybciej przyrasta tkanka tłuszczowa, zależy w pewnym stopniu od czynników genetycznych, ale znacznie bardziej od indywidualnej diety i stylu życia. Nie ulega przy tym wątpliwości, że u większości osób tłuszcz gromadzi się, niestety, najczęściej w górnej części brzucha i co gorsza, tego fragmentu niepożądanego nadmiaru ciała w wielu przypadkach najtrudniej jest się pozbyć.

Przyczyny tej nieestetycznej przypadłości mogą być różne, wiele bowiem zależy od uwarunkowań czysto osobniczych. Trudno jednak nie zauważyć, że niezależnie od czynników subiektywnych, istnieją pewne widoczne gołym okiem tendencje dotyczące znacznej liczby populacji. Jak inaczej interpretować na przykład zjawisko wystających brzuchów u stosunkowo młodych mężczyzn, jak nie podobnym, niezbyt zdrowym stylem życia?

Niewłaściwa dieta, obfitująca w tłuszcze, sól i węglowodany, a uboga w błonnik, witaminy i fitosterole oraz brak aktywności fizycznej, to prosta droga do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Wszystkie pokarmy zawierające niezdrowe tłuszcze, sól i cukry proste, a w takie składniki obfituje przede wszystkim wysoko przetworzona żywność, zakłócają funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, powodują zatrzymywanie wody w organizmie, przyczyniają się do powstawania gazów, wreszcie znacząco utrudniają organizmowi spalanie tłuszczu.

Jak szybko schudnąć z brzucha – ćwiczenia

ćwiczące kobiety

Aby odchudzanie brzucha było jak najbardziej efektywne, powinniśmy zadziałać na znienawidzone przez nas fałdki na kilka sposobów równocześnie, przy czym jednym z najważniejszych jest regularna aktywność fizyczna.

To, obok odpowiedniej diety i sposobu odżywiania, warunek absolutnie niezbędny do osiągnięcia założonego celu.

Nie zawsze i nie dla wszystkich odpowiednie są te same dziedziny sportu. To nas jednak nie powinno odstręczać od podejmowania aktywności fizycznej jako takiej. Trzeba tylko systematyczny ruch połączyć z konkretnymi ćwiczeniami, wtedy możemy oczekiwać konkretnych rezultatów.

Najbardziej wymierne efekty daje połączenie treningu aerobowego (lub dla bardziej zaawansowanych treningu interwałowego) z typowymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Po obie te formy aktywności powinniśmy sięgać 4-5 razy w tygodniu.

Pamiętajmy również, że aby realnie uaktywnić spalanie tłuszczu z brzucha, trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 45 minut, najlepiej około godziny. Do wyboru mamy mnóstwo dyscyplin, spośród których warto wybrać taką, którą naprawdę lubimy (inaczej możemy się szybko zniechęcić) – jazdę na rowerze, jogging, zumbę, aerobik, pływanie, sesje na orbitreku lub inną.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli chodzi o typowe ćwiczenia na „oponkę” polecamy sprawdzony zestaw:

– wykroki z hantlami nad głową,
– wykroki ze skrętem tułowia,
– skrętoskłony,
– skłony boczne z hantlami stojąc,
– skręty tułowia z obciążeniem siedząc,
– opuszczanie prostych nóg w leżeniu tyłem,
– przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem,
– nożyce poziome,
– skręty tułowia w leżeniu,
– przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie swobodnym na drążku,
– brzuszki,
– deska.

Jak robić brzuszki?

Brzuszki mogą być bardzo skutecznym ćwiczeniem przybliżającym nas do efektu płaskiego brzucha z ładnie zarysowanymi mięśniami, ale tylko pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo. W skrócie poprawna technika robienia brzuszków wygląda następująco:

Kładziemy się na plecach na twardym podłożu, uginamy kolana, dłonie splatamy z tyłu głowy na wysokości uszu. Unosimy górną część pleców do góry (do okolic łopatek), dbając o to, by część lędźwiowa kręgosłupa nadal spoczywała na podłożu. Mówiąc inaczej, brzuszki nie powinny być wykonywane zbyt głęboko, co jest najczęstszym błędem przy tym ćwiczeniu.

W chwili, gdy klatka piersiowa jest uniesiona, staramy się wytrzymać krótką chwilę, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia dbamy o to, by pracować mięśniami brzucha, a nie innymi partiami mięśni.

Jak wykonywać plank, czyli tzw. deskę?

Obok brzuszków jest to bodaj najbardziej popularne ćwiczenie na pozbycie się brzucha., polegające na utrzymaniu ciała w prostej linii przez dłuższy czas z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha, pośladków, ud, a także grzbietu i klatki piersiowej. Jest to prawdziwe wyzwanie dla mięśni i ich właściwej koordynacji.

Deska klasyczna

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest równe ułożenie ciała, tak, aby tworzyło nienaganną linie prostą, włącznie z uszami, barkami, biodrami, kolanami i kostkami. Przyjmujemy pozycję jak do pompki, opierając się nie na dłoniach, a na łokciach. Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladków starając się utrzymać ciało w linii prostej. Wytrzymujemy najdłużej, jak się da. W trakcie ćwiczenia oddychamy wolno i głęboko.

Deska boczna

Plank można wykonywać w różnych konfiguracjach, dbając przede wszystkim o idealnie proste utrzymanie ciała. Deskę boczną wykonujemy w ten sposób, że kładziemy się na boku, rękę od strony wewnętrznej wyciągamy przed siebie, następnie opieramy ciężar ciała na przedramieniu. Stopę nogi zewnętrznej kładziemy z przodu stopy wewnętrznej. Unosimy biodra i zachowujemy tę pozycję. Powtarzamy 10 razy.

Jak zgubić brzuch – dieta

sałatka warzywna z serem feta

Fundamentalne znaczenie dla naszej sylwetki, w tym perfekcyjnego, płaskiego brzucha, ma rodzaj i ilość przyjmowanego jedzenia, jak również styl odżywiania. Przetworzona żywność, alkohol, produkty z wysoką zawartością węglowodanów prostych – to pokarmy pełne pustych kalorii, których częste spożywanie skutkuje odkładaniem się niechcianego tłuszczyku właśnie w okolicy brzusznej.

Dieta na brzuch powinna być zatem pozbawiona słodyczy, chipsów, fast foodów, produktów gotowych i półgotowych do szybkiego przygotowania (np. dania w proszku, gotowe dania mrożone do mikrofalówki), konserw i wysoko przetworzonych wędlin, a także słodkich napojów oraz alkoholu.

Unikajmy również wyrobów z białej mąki (lepiej zastąpić je wyrobami z mąki pełnoziarnistej) oraz tłustych mięs. Tłusty nabiał ograniczmy, wprowadzając jednocześnie większe ilości nabiału chudego.

Skuteczna dieta na płaski brzuch to jednak nie tylko dobór odpowiednich produktów i dań, ale także właściwe rozplanowanie posiłków. Bogate śniadanie pełne warzyw, owoców, chudego białka i produktów z pełnego ziarna to doskonały sposób na przyspieszenie metabolizmu na cały dzień, a co za tym idzie efektywne spalanie kalorii. I na odwrót – brak wartościowego posiłku na początku dnia skutkuje zwolnieniem przemiany materii, a dominujący w kolejnych godzinach głód zmusza nas do zbyt obfitego jedzenia w drugiej części dnia.

Oprócz wartościowego śniadania, w ciągu dnia powinnyśmy zjadać jeszcze 4 lekkie, dietetyczne posiłki, utrzymując pomiędzy nimi dystans około 3 godzin.

Nie zapominajmy również o naczelnej zasadzie niemal wszystkich diet odchudzających, to jest o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia (ok 1,5-2 l wody dziennie, a w dni treningowe jeszcze więcej). Poniżej znajdziemy listę produktów, na których powinny opierać się posiłki w diecie na płaski brzuch.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha:

  • chudy nabiał (sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki);
  • płatki i otręby zbożowe;
  • pieczywo razowe;
  • makarony i ryże pełnoziarniste;
  • gruboziarniste kasze;
  • jajka;
  • jako przekąski: suszone owoce, ziarno słonecznika, pestki dyni, orzechy;
  • chude mięso (np. pierś kurczaka, pierś indyka, polędwica wołowa i wieprzowa);
  • chude ryby (np. morszczuk, dorsz, flądra, mintaj);
  • dużo warzyw w formie surowej, gotowanej oraz pieczonej;
  • owoce (np. cytrusy, arbuzy, jabłka, ananasy, jagody, truskawki, porzeczki);
  • zioła i przyprawy, np. koper, czosnek, szczypior, natka pietruszki, imbir, kurkuma, majeranek, gałka muszkatołowa, papryka chili, cynamon.

Czego należy się wystrzegać?

  • Słodkich napojów stanowiących prawdziwą kaloryczną bombę z uwagi na ogromną zawartość cukru. Do tego, jeśli są to napoje gazowane, mogą wywoływać wzdęcia, powiększając dodatkowo objętość brzucha.
  • Słodyczy, zawierają bowiem syrop fruktozowy i glukozowy, który równie, a może nawet bardziej niż biały cukier, wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
  • Słonych przekąsek typu chipsy czy paluszki, ponieważ zawarte w nich duże ilości soli zatrzymują wodę w organizmie, z kolei cukry proste i tłuszcze nasycone nie sprzyjają ani zdrowiu, ani szczupłej sylwetce.
  • Z takich samych względów niekorzystne jest spożywanie produktów wysoko przetworzonych.

Jak schudnąć z brzucha – moc koktajli warzywno-owocowych

koktajl z mango i owoc mango

Koktajle z blendera z warzyw i owoców spożywane regularnie, najlepiej codziennie (np. w ramach drugiego śniadania lub podwieczorku), mogą być bardzo pomocne podczas wyszczuplania okolicy brzusznej.

Są skutecznym sposobem na wyregulowanie przemiany materii i procesu trawienia, ponadto dają uczucie sytości i hamują apetyt, oczyszczają organizm z toksyn i wspomagają spalanie tłuszczu, a co za tym idzie przyczyniają się do zmniejszenia obwodu brzucha.

Do przygotowania koktajli możemy użyć niemal każdego warzywa (np. selerów, buraków, brokułów, świeżych ogórków, pomidorów, marchwi) i owocu (np. jabłek, gruszek, grejpfrutów, pomarańczy, mango, ananasów) i komponować je ze sobą wedle własnych preferencji.

W naszych koktajlach odchudzających warto umieszczać również pełną cennych właściwości „zieleninę” – natkę pietruszki, kolendrę, liście szpinaku, jarmuż, sproszkowaną chlorellę i spirulinę oraz produkty błonnikowe – siemię lniane, błonnik witalny, płatki owsiane, otręby, nasiona chia etc. Dobrze sprawdzą się też przyprawy, które stymulują metabolizm i poprawiają trawienie – curry, chili, bazylia, cynamon, kardamon, imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa.

Jak szybko schudnąć z brzucha? Najważniejsze zasady w pigułce

1. Jedz regularnie 5 mniejszych posiłków dziennie, najlżejszy wieczorem, najpóźniej 3 godziny przed snem. Zdecydowanie nie przejadaj się, zrzucenie brzucha będzie możliwe, jeśli obniżysz o 200-300 kcal dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

2. Nie stosuj głodówek, kilkudniowe niejedzenie spowoduje co prawda zrzucenie paru kilogramów, ale jest to efekt krótkotrwały, spowodowany głównie odwodnieniem, a po zakończeniu kuracji spowolniony metabolizm sprawi, że organizm bardzo szybko zacznie znowu gromadzić zapasy.

3. Pij dużo wody, a jeśli aktywnie ćwiczysz, jeszcze więcej. Sięgaj jak najczęściej po różnego rodzaju koktajle warzywne czy warzywno-owocowe.

4. Unikaj zakazanych produktów: przetworzonej żywności, ciężkich i tłustych potraw, słodyczy i przekąsek, gazowanych, słodkich napojów, alkoholu.

5. Wprowadź do codziennego jadłospisu duże ilości warzyw, najlepiej w postaci surowej, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła i przyprawy.

6. Bez ruchu się nie obejdzie. Wyrób w sobie nawyk codziennego wysiłku fizycznego, w tym specjalnej gimnastyki na mięśnie brzucha. W każdej kuracji odchudzającej najważniejsza jest regularność i systematyczność ćwiczeń.

7. Dobrze się wysypiaj, w czasie snu organizm nie tylko się regeneruje, ale także spala tkankę tłuszczową. Nieregularny, niedostatecznie długi nocny odpoczynek sprawia, że ów proces będzie utrudniony.

8. Zażywaj chłodnych kąpieli zamiast gorących, co najmniej dwa razy w tygodniu. Zimny prysznic poprawia krążenie, sprzyja lepszej elastyczności skóry i obniżając temperaturę ciała zmusza organizm do większego zużycia energii.

Jak spalić tłuszcz z brzucha – suplementy diety

Nasze starania o szczupły brzuch będą zdecydowanie skuteczniejsze i szybsze, jeśli do diety i ćwiczeń dołożymy suplementację dobrej jakości fat burnera. Choć typowe tabletki na spalanie tłuszczu z brzucha nie istnieją, jest wiele preparatów, które kompleksowo wspomagają odchudzanie. Taki suplement wpłynie korzystnie nie tylko na wygląd naszego brzucha, ale i całej sylwetki!

Warto zwrócić uwagę na zaawansowany spalacz tłuszczu Fast Burn Extreme, dzięki któremu proces redukcji tkanki tłuszczowej może przebiegać nawet dwa-trzy razy szybciej! Jest to bowiem wieloskładnikowy preparat znacznie przyspieszający spalanie tłuszczów i węglowodanów i blokujący procesy gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Czytaj więcej

10 komentarzy

Fibi 8 lipca 2018 - 15:22

Z brzuchem mam niestety największy problem. Dieta i bieganie zapewniły mi zejście z wagi o 15 kg. Schudły mi ramiona, nogi, zaniknęły nawet boczki. Brzuch udało się zredukować mniej więcej o połowę. Nie mogę jednak pozbyć się oponki w dolnej części brzucha i kilku małych fałdek w górnej. Myślę nad jakąś radykalną dietą sokową czy warzywno-owocową, coś w tym stylu. Ale czy pomoże na uporczywy brzuch?

Odpowiedź
Ptysia 9 lipca 2018 - 20:58

Fibi nie wiem czy taka dieta pomoze ale spróbuj może ćwiczeń na płaski brzuch. Ze swojego doswiadczenia wiem, że pomagają jak są wykonywane często i prawidłowo. Na siłowni trenerka pracowała ze mną nad brzuchem i udało się z czasem zmniejszyć fałdki. Teraz już sama w domu ćwicze i utrwalam efekty 😀

Odpowiedź
HankaAnka 10 lipca 2018 - 18:24

dziewczyny naoglądałyście się zdjęć zawodowych sportsmenek i trenerek i teraz wam się wydaje, że jesteście nieatrakcyjne bo wam gdzieś tam odstaje jakaś fałdka. Tymczasem pamiętajcie że faceci z reguły lubią kobiece krągłości. Oczywiście nie do przesady 😉

Odpowiedź
Alex 13 lipca 2018 - 10:16

@HankaAnka zgadzam się, nie musimy wyglądać jak laski z fitness-żurnali, ale jeśli ktoś ma rzeczywiście oponkę albo nawet oponę na brzuchu, to jednak powinien o siebie zadbać. Już nawet nie tylko ze względu na wygląd ale przede wszystkim ze względu na zdrowie. Pamiętajcie, że to właśnie otyłość brzuszna jest najbardziej zdradliwa i niebezpieczna, dużo gorsza niż posiadanie zbyt pulchnych nóg czy ramion. Jeśli bagatelizujemy fakt przyrastania centymetrów w okolicy brzusznej, zwiększamy ryzyko poważnych zaburzeń metabolicznych, a także otłuszczenia organów wewnętrznych, zaburzeń ich pracy i różnorakich schorzeń tychże organów.

Odpowiedź
Malwina 17 lipca 2018 - 19:10

Z tymi płaskimi brzuchami to jakaś mania. Na atrakcyjność kobiety składa się wiele rzeczy, m.in. urok osobisty, prezencja, styl, sposób poruszania i ubierania, osobowość, a nie czy ktoś ma płaski brzuch czy może dwie fałdki za dużo.

Odpowiedź
tygrys 18 lipca 2018 - 07:54

A co w tym złego, że ktoś dba o swój wygląd i dąży do szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha po to, aby zawsze czuć się dobrze bez obawy, że gdzieś jakaś nieestetyczna fałdka da o sobie znać.

Odpowiedź
Eliza 24 lipca 2018 - 16:49

Walczę z brzuchem już z kilkanaście lat i nigdy nie udało mi się zgubić brzucha do końca. Zawsze coś gdzieś odstaje. Teraz wygląda to tak, że mam lekkie boczki i zbyt mocno zaokrąglone podbrzusze. Ale usunąć tłuszcz z brzucha to chyba graniczy z cudem. Teraz oprócz jazdy na rowerze stacjonarnym wprowadzam dietę błonnikową i kilka ćwiczeń na macie. Udało się komuś z was całkiem pozbyć się oponki i wypracować mięśnie brzucha? Jeśli tak to proszę o recepte jak tego dokonac 😀 pozdrawiam 🙂

Odpowiedź
alka 25 lipca 2018 - 21:33

ja też nie mogłam zgubić brzucha choć stosowałam dietę i trenowałam na siłowni. dopiero jak odstawiłam napoje gazowane (w tym piwo) to oponka zaczęła się zmniejszać.

Odpowiedź
FitnessWoman 2 sierpnia 2018 - 10:29

Jak będziecie się trzymały diety i robiły ćwiczenia to nie ma takiej opcji, żeby nie zrzucić brzucha. Ale trzeba nad tym popracować, a nie poćwiczyć dwa tygodnie czy miesiąc i już liczyć na cud. Mnie zajęło rok, żeby pozbyć się nadwagi, w tym wypracować jako tako plaski brzuch, a potem kolejnych kilka miesięcy żeby go lekko wyrzeźbić.

Odpowiedź
Garry 9 sierpnia 2018 - 15:53

zgadzam się co do piwa. Ja robiłem dokładnie ten sam błąd. 5 razy w tygodniu trening na siłce. Do tego dieta – chude bialko, kasze, owoce, warzywa… wszystko wzorowo ustawione można by rzec. A brzucha nie moglem spalic. Dopiero jak zmniejszylem ilosc piwa prawie do zera (teraz wypijam 2 piwa raz w tygodniu) to udalo się ruszyc ten brzuch.

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie