Strona główna Odchudzanie Jak przyspieszyć metabolizm? Kilka prostych wskazówek

Jak przyspieszyć metabolizm? Kilka prostych wskazówek

by Karolina
11 komentarzy

Wiele ostatnio słyszymy o dobrym lub złym metabolizmie oraz o jego podkręcaniu w kontekście odchudzania. Czym właściwie jest to zjawisko? Czy można na nie wpłynąć i jak sprawić, by stało się naszym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę? Dowiedz się, jak przyspieszyć metabolizm w kilku krokach.

Czym jest metabolizm i od czego zależy stopień jego intensywności?

Pojęcie „metabolizm”, stosowane wymiennie z określeniem „przemiana materii”, ma bardzo szeroki zakres, dotyczy bowiem praktycznie wszystkich procesów zachodzących w organizmie, trawienia, spalania, odżywiania komórek, oddychania, czy utrzymywania odpowiedniej temperatury ciała. Tak więc metabolizm, czyli przemiana materii, to całość reakcji biochemicznych i przemian energii z nimi związanych zachodzących w żywych organizmach. Dzięki tym procesom możliwy jest wzrost, rozmnażanie, reakcja na bodźce.

Termin stał się popularny w kontekście przyswajania przez organizm kalorii i związanego z tym zjawiska tycia bądź chudnięcia. W świetle badań naukowych nie ulega wątpliwości, że bardziej intensywna przemiana materii oznacza szybsze spalanie kalorii i w związku z tym szybszą redukcję masy ciała i na odwrót, wolniejsza wiąże się z odkładaniem się tkanki tłuszczowej i przybieraniem na wadze.

Dzieje się tak dlatego, że w przypadku szybkiego metabolizmu energia jest wydatkowana na bieżąco, zaś przy metabolizmie spowolnionym organizm zużywa kalorie wolniej, a nadwyżki magazynuje w tkance tłuszczowej.

Rodzaje i typy metabolizmu

Tempo metabolizmu jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od kilku czynników – wieku, płci, ciężaru ciała, stanu zdrowia. W dużym stopniu zależy także od uwarunkowań genetycznych, ale można na szybkość przemiany materii wpływać, wprowadzając pewną metamorfozę trybu życia, diety, aktywności fizycznej. Trzy podstawowe rodzaje tempa przemiany materii, to najbardziej optymalny, czyli zbilansowany, przemiana wolna oraz przemiana szybka.

W odniesieniu do indywidualnych osób nauka wyróżnia następujące typy metaboliczne:

  • Ektomorfik – rzadko miewa kłopoty z nadwagą, ponieważ jego tempo przemiany materii dostosowuje się do ilości przyjmowanych kalorii. Układ trawienny działa sprawniej niż u innych, w związku ze zwiększoną ilością wydzielanych enzymów, lepsza jest perystaltyka jelit, szybsze wydalanie pozostałości przemiany materii. Ektomorficy to z reguły osoby o drobnej budowie ciała, energiczne, bardziej odporne na zmiany temperatury otoczenia. Ektomorficy powinni spożywać niewielkie ilości białka, natomiast więcej węglowodanów.
  • Mezomorfik – nie ma raczej skłonności do tycia, ale jego metabolizm nie jest tak szybki, jak ektomorfika. Charakteryzuje się muskularnym typem budowy, łatwo buduje masę mięśniową. Jadłospis osób mezomorficznych powinien zawierać spore ilości białka (chude mięso, przetwory mleczne, ryby, warzywa strączkowe), natomiast powinny one ograniczać spożycie tłuszczów i cukrów prostych.
  • Endomorfik – to osoba o predyspozycjach do tycia. Charakteryzuje się grubymi kośćmi i masywną sylwetką. Metabolizm jest znacznie wolniejszy niż w przypadku pozostałych typów. Endomorfik powinien szczególnie kontrolować dietę, aby nie dopuścić do nadwagi czy otyłości, która stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Menu endomorfika powinno dostarczać około 50% białka, w większości nie mięsa, 30% węglowodanów, głównie z warzyw i owoców oraz 20% tłuszczów nienasyconych.

Nie tylko dla endomorfików. Uniwersalne zasady zdrowego żywienia

Nie ulega wątpliwości, że każdy posiada pewne wrodzone skłonności do wolniejszej lub szybszej przemiany materii, co bez trudu możemy zaobserwować w najbliższym otoczeniu. Są bowiem ludzie, którzy pozostają szczupli mimo pochłaniania dużych ilości jedzenia i tacy, którzy w każdej sytuacji muszą liczyć kalorie i rezygnować z ulubionych przysmaków. Tych ostatnich jest zresztą zdecydowanie więcej.

Jednak tempo przemiany materii zależy nie tylko od czynników genetycznych, ogromny wpływ ma tutaj tryb życia, przede wszystkim ilość i jakość posiłków, styl jedzenia oraz poziom aktywności fizycznej.

Dlatego pewne zasady odżywiania powinny być stosowane niezależnie od typu metabolizmu. Przede wszystkim zaleca się spożywanie posiłków częściej, ale w mniejszych ilościach. Jeść trzeba powoli, starannie gryząc pożywienie na mniejsze cząstki.

Należy wprowadzić na stałe zdrową dietę, opartą na w miarę naturalnych produktach, a stanowczo unikać żywności wysoko przetworzonej, która jest szczególnie zdradliwa dla osób o skłonnościach do tycia, a wszystkim zaśmieca organizm – stąd określenie „śmieciowe jedzenie”. Wreszcie obowiązkowym elementem naszego życia powinna stać się codzienna porcja aktywności fizycznej. Ważny jest też dobry i regularny sen oraz wypoczynek. Aby nie zrujnować starań o szczupłą sylwetkę, należy także zadbać o uniknięcie efektu jojo.

Jak skutecznie przyspieszyć przemianę materii?

Jak już wspomniano, mimo uwarunkowań, na które nie mamy wpływu, można jednak regulować tempo metabolizmu wprowadzając pewne długofalowe zmiany. Jest sprawą oczywistą, że jeśli chcemy przyspieszyć i usprawnić przemianę materii, musimy przede wszystkim zacząć od naszej diety. O ile niewłaściwy tryb życia może uczynić metabolizm wolniejszym i sprawić, że będziemy przybierać na wadze, o tyle odpowiedni tryb życia potrafi go przyspieszyć i spowodować systematyczne chudnięcie.

Jak przyspieszyć metabolizm: warunek pierwszy – zmiana diety i sposobu jedzenia

1. Powinniśmy się przestawić na lekką dietę o nieco (niezbyt wiele) obniżonej kaloryczności. W jadłospisie powinny przeważać: chudy nabiał, chude mięso i ryby, warzywa, owoce. Muszą się znaleźć także węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste, otręby, płatki zbożowe, pestki i nasiona, zdrowe tłuszcze w postaci oleju roślinnego czy oliwy. Białko jest niezbędne dla organizmu, a jego spalanie wymaga dużego wydatku energii. Z kolei produkty pełnoziarniste i warzywa dostarczają cennego błonnika pokarmowego i sprzyjają lepszej przemianie materii.

Należy zdecydowanie ograniczyć ilość spożywanego cukru i najlepiej w ogóle wyeliminować słodycze. Cukier wywołuje uczucie głodu, powoduje gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu glukozy we krwi, czego skutkiem jest poczucie zmęczenia w środku dnia, zwiększa też skłonność organizmu do gromadzenia tłuszczu.

W celu przyspieszenia przemiany materii dodajemy do potraw przyprawy, takie jak: pieprz, imbir, cynamon, papryka chili, curry, kurkuma. To naturalne termogeniki, które ułatwiają trawienie i intensyfikują metabolizm. Warto też uwzględnić w jadłospisie pokarmy zawierające jod, cynk i selen, czyli pierwiastki mające duży wpływ na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Znajdziemy je w rybach i owocach morza, jajach i przetworach mlecznych, grzybach, orzechach, czosnku.

2. Dla funkcjonowania organizmu ogromne znaczenie ma nie tylko to, co i ile jemy, ale także, jak jemy. Powinno się spożywać częściej mniejsze posiłki, to jest 4 – 5 razy w ciągu dnia, w odstępie około 3 godzin, nie najadając się przesadnie, ale jedząc tyle, aby nie czuć głodu. Mniejsza porcja oznacza mniejszy wyrzut insuliny i zużywanie energii na bieżąco, bez odkładania nadmiaru kalorii w tkance tłuszczowej. Ostatni posiłek powinno się jeść najpóźniej 3 godziny przed położeniem się spać.

Najgorsze dla naszej sylwetki jest jedzenie nieregularne, ponieważ organizm nie wie, kiedy może spodziewać się następnej dawki i zaczyna gromadzić zapasy, a proces metabolizmu ulega znacznemu spowolnieniu. Natomiast regularne i częste posiłki zapewniają organizmowi stały dostęp do substancji odżywczych, bez konieczności tworzenia zapasów.

W żadnym razie nie głodujmy, wbrew pozorom głodówka nie sprzyja chudnięciu, gdyż niedostateczna ilość i marna jakość dostarczanych substancji odżywczych także powoduje, że organizm przestawia się na tryb oszczędzania i magazynowania tłuszczu.

3. Obowiązkowo jemy porządne śniadanie. Warto w tym miejscu przypomnieć stare porzekadło – śniadanie jedz jak król, kolację jak żebrak. Śniadanie to zdecydowanie najważniejszy posiłek dnia.

Po nocnej  przerwie w dostawie energii, pierwszy posiłek musi zawierać wszystkie konieczne składniki odżywcze, aby organizm mógł właściwie funkcjonować przez cały dzień. Jeśli ich nie dostarczymy w ciągu 1–2 godzin od wstania z łóżka, spowolnimy przemianę materii i przez cały dzień będzie nam dokuczało uczucie głodu.

W śniadaniowym menu powinny się znaleźć produkty białkowe, przetwory zbożowe pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Zawarty w nasionach zbóż i warzywach błonnik powoduje uczucie sytości i ułatwia trawienie.

4. Istotne znaczenie ma również ilość i rodzaj wypijanych płynów. Przestrzegając diety często zapominamy, że równie ważne, jak jedzenie, jest picie, przede wszystkim wody, która w procesie przemiany materii odgrywa bardzo ważną rolę.

Powinno się wypijać małymi porcjami około 2 litrów wody mineralnej w ciągu dnia. Szklanka wody wypita na czczo oczyści przewód pokarmowy i usprawni trawienie. Warto także pamiętać o zielonej herbacie, nie tylko zwiększającej tempo przemiany materii, ale także zawierającej antyoksydanty (przeciwutleniacze). Polecane są również soki i koktajle warzywne (bez cukru), mięta pieprzowa, sok z grejpfruta, yerba mate. Wszystkie te napoje sprzyjają podniesieniu tempa metabolizmu.

Jak przyspieszyć metabolizm: warunek drugi – więcej ruchu!

Zależność jest oczywista – im większa aktywność fizyczna, tym lepszy metabolizm i piękniejsze ciało. Pożądany jest każdy rodzaj ruchu, szczególnie wtedy, kiedy prowadzimy siedzący tryb życia. To nie muszą być forsowne maratony czy treningi na siłowni, wystarczy aktywny wypoczynek, szybki spacer, marsz z kijkami, jazda na rowerze, basen.

Oczywiście jeśli zależy nam na zrzuceniu większej ilości kilogramów, wprowadźmy bardziej forsowny trening jako stały element dnia. Tak czy owak, ważna jest codzienna aktywność, a ćwiczenia poranne to znakomity sposób na rozkręcenie metabolizmu na cały dzień.

Najlepiej zacząć od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać dawkę i intensywność ruchu. Na początek 15-20 minut gimnastyki w domu, dużo spacerów, potem mogą być biegi, ćwiczenia fitness, siłownia, a z czasem, jeśli mamy ku temu warunki i możliwości, intensywny trening siłowy czy interwałowy. To oczywiście nie jest forma aktywności dla wszystkich, najważniejsze jest jednak, aby nie pozostawać w bezruchu zbyt długo, nawet taniec czy forsowne sprzątanie sprzyjają szybszej przemianie materii.

Jak przyspieszyć metabolizm: warunek trzeci – stosowanie suplementów diety

Wiadomą jest rzeczą, że działanie kompleksowe, na kilku płaszczyznach, zwiększa szansę powodzenia w każdej dziedzinie. Podobnie i w tym przypadku – suplementacja preparatami mającymi w składzie skoncentrowane wyciągi z roślin przyspieszających metabolizm, wzmocni nasze wysiłki i pomoże osiągnąć sukces. Na rynku mamy obecnie cały szereg niezłych suplementów wspomagających odchudzanie. Spośród nich naszym zdaniem na wyróżnienie i polecenie zasługują między innymi:

  • Silvets – znakomicie skomponowany preparat, w skład którego wchodzi 6 naturalnych substancji o uznanym działaniu wspierającym proces odchudzania. Są to: jagody Acai, guarana, zielona herbata, pieprz cayenne, bioperina i L-karnityna. Silvets zmniejsza uczucie łaknienia, podkręca metabolizm, ułatwia spalanie kalorii i dodaje energii.
  • Garcinia Cambogia Actives – obok innych znanych ze skuteczności substancji zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), spalający tłuszcz oraz ograniczający łaknienie. Garcynia kambodżańska jest jednym z największych sprzymierzeńców w walce o smukłą sylwetkę.
  • Fast Burn Extreme, dedykowany przede wszystkim sportowcom i generalnie osobom systematycznie uprawiającym aktywność fizyczną, to skuteczny wieloskładnikowy spalacz tłuszczu efektywnie wspomagający ich metabolizm oraz stymulujący redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak skonstruować jadłospis przyśpieszający metabolizm? Oto przykład:

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z sezonowymi owocami i nasionami
Drugie śniadanie: surówka z pomidorów i papryki, kromka ciemnego chleba z chudą szynką
Obiad: filet z indyka pieczony, leczo warzywne, sok z marchwi
Podwieczorek: kasza jaglana z owocami, np. truskawkami
Kolacja: tosty razowe, twarożek, sałatka rybna

Jak nie zniweczyć wysiłków i uniknąć efektu jojo?

Aby dopiero co uzyskana szybsza przemiana materii i co za tym idzie, utrata nadmiaru kilogramów nie poszła na marne, należy potraktować wprowadzone zmiany jako stały odtąd styl naszego życia. Tymczasem wiele osób uważa, że skoro udało się osiągnąć zamierzony rezultat, można odetchnąć z ulgą i wrócić do starych nawyków. Nic bardziej mylnego.

Powrót do dawnych przyzwyczajeń spowoduje nie tylko powrót do dawnej wagi, ale może wręcz przyczynić się do jej wzrostu. Organizm bowiem potraktuje minioną kurację jako coś chwilowego i zacznie gromadzić zapasy w nadmiarze, na wypadek, gdyby sytuacja miała się powtórzyć.

Nazywanej efektem jojo sytuacji, w której po kuracji przyspieszającej metabolizm i utratę wagi następuje jej ponowny wzrost, niekiedy nieproporcjonalny w stosunku do dawnej masy ciała, można i należy zapobiegać. Trzeba tylko przestrzegać kilku podstawowych zasad. Mianowicie:

1. Sama terapia nie może polegać ani na głodówce, ani na zbyt radykalnym obniżeniu poziomu kaloryczności dziennych posiłków. Najbardziej bezpieczne jest obcięcie spożycia kalorii o 500-600 kcal dziennie. Po jej zakończeniu można pozwolić sobie na niewielki wzrost, ale tylko do wartości autentycznego zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu.

2. Przez cały czas stosujemy zdrową dietę, unikając fast foodów, słodyczy, przekąsek, potraw tłustych i smażonych, posiłków wysoko kalorycznych, żywności przetworzonej. Nie podjadamy między posiłkami, stosujemy zasadę jedzenia mniej i częściej. Jemy dużo warzyw, najlepiej surowych, owoce raczej niskocukrowe.

3. Prowadzimy aktywny fizycznie tryb życia, starając się jak najwięcej ruszać, nawet w niesprzyjających okolicznościach. Każdy dzień musi zawierać dawkę wysiłku fizycznego.

Z czasem nowy styl życia przekształci się w nawyk, a ponaglony do szybszej przemiany materii organizm odwdzięczy się zwiększoną odpornością, brakiem dolegliwości zdrowotnych, lepszym samopoczuciem i zgrabniejszą sylwetką.

Czytaj więcej

11 komentarzy

Juliette 26 lipca 2018 - 18:25

Zgadzam się z artykułem, samą dietą można super nakręcić metabolizm. Widzę po sobie zresztą, odkąd zmieniłam rozkład posiłków i ich zawartość. Do niedawna ciągle się dziwiłam dlaczego tyję, skoro wcale nie jem non stop tak jak niektóre moje znajome, które ciągle coś podgryzają i popijają coca-colę. Jadłam w sumie dwa razy w ciągu dnia, śniadania zero, tylko kawa i jakieś w biegu zjedzone ciastko, potem spory, pożywny obiad i wieczorem jakąś kolację. I tu był błąd. Teraz jem aż 5-6 posiłków dziennie, w tym w przewadze warzywa, owoce, jogurty, twarożki i ryby i chudne. A moje koleżanki nie mogą wyjść z podziwu, że ciągle coś tam przegryzam a chudnę. Ale ja przegryzam marchewki z dipem jogurtowym, a nie chipsy haha 😀

Odpowiedź
kolczatka 28 lipca 2018 - 11:14

Fakt – dieta, dieta, jeszcze raz dieta. Ja też się przekonałam na własnej skórze. Nigdy nie przepadałam za jedzeniem dużych śniadań, a tu każdy trąbi, że trzeba zjeść pełnowartościowe duże śniadanie, żeby rozkręcić ten metabolizm. No dobra trzeba spróbować. Zaczelam codziennie robić sobie owsianki i jaglanki na śniadania na jogurcie lub mleku i z różnymi owocami. na drugie śniadanie jakieś kanapki razowe. I rzeczywiście zaczęło to dawać efekty. szybciej gubiłam nadwage, a do tego przestał mnie męczyć duży apetyt po południu i pod wieczór, który powodował że zjadałam nadprogramowe kalorie.

Odpowiedź
kolczatka 28 lipca 2018 - 11:14

Fakt – dieta, dieta, jeszcze raz dieta. Ja też się przekonałam na własnej skórze. Nigdy nie przepadałam za jedzeniem dużych śniadań, a tu każdy trąbi, że trzeba zjeść pełnowartościowe duże śniadanie, żeby rozkręcić ten metabolizm. No dobra trzeba spróbować. Zaczelam codziennie robić sobie owsianki i jaglanki na śniadania na jogurcie lub mleku i z różnymi owocami. na drugie śniadanie jakieś kanapki razowe. I rzeczywiście zaczęło to dawać efekty. szybciej gubiłam nadwage, a do tego przestał mnie męczyć duży apetyt po południu i pod wieczór, który powodował że zjadałam nadprogramowe kalorie.

Odpowiedź
Galaxy 2 sierpnia 2018 - 17:56

Ten system jedzenia co 3 godziny naprawdę działa. Tylko że trzeba dobrze dobrać jadłospis. Miałam koleżankę, która co prawda jadła co 3 godziny, ale jej menu miało mnóstwo błędów, dlatego jej metabolizm wcale nie przyspieszył i w związku z tym nie chudła. Jadła między innymi białe pieczywo, bo razowego nie lubiła, jakieś desery i jogurty pitne owocowe – niby light, ale w sumie zawierały mnóstwo cukrów, bo jogurty naturalne jej nie pasowały – bez smaku. Do tego gotowe obiady, bo sama nie ma czasu robić. Warzyw nie za dużo, bo nie przepada… Owoce też takie jakieś nie halo – grejpfruty za gorzkie, jabłka za cierpkie. Przypraw też nie używała, bo nie lubi pikantnego i mocno przyprawionego itd. itp… 😉

Odpowiedź
Galaxy 2 sierpnia 2018 - 17:56

Ten system jedzenia co 3 godziny naprawdę działa. Tylko że trzeba dobrze dobrać jadłospis. Miałam koleżankę, która co prawda jadła co 3 godziny, ale jej menu miało mnóstwo błędów, dlatego jej metabolizm wcale nie przyspieszył i w związku z tym nie chudła. Jadła między innymi białe pieczywo, bo razowego nie lubiła, jakieś desery i jogurty pitne owocowe – niby light, ale w sumie zawierały mnóstwo cukrów, bo jogurty naturalne jej nie pasowały – bez smaku. Do tego gotowe obiady, bo sama nie ma czasu robić. Warzyw nie za dużo, bo nie przepada… Owoce też takie jakieś nie halo – grejpfruty za gorzkie, jabłka za cierpkie. Przypraw też nie używała, bo nie lubi pikantnego i mocno przyprawionego itd. itp… 😉

Odpowiedź
Renia 3 sierpnia 2018 - 09:32

Galaxy to co napisałaś dotyczy wielu ludzi. Też obserwuję takie próby odchudzania z ciągłym przemycaniem czegoś nie do końca dietetycznego wśród znajomych. Ja przyznam też swojego czasu traktowałam diete wybiórczo i dziwiłam się, dlaczego mi ciałka nie ubywa hehe Wydawało mi się np. że jak posmaruje sobie raz kanapke majonezem to nic takiego, jak raz zjem tłustą kiełbaskę, to nic takiego… tylko tych „razów” wcale nie było mało… I tak ziarnko do ziarnka… wszędzie ukryte jest mnóstwo zbędnych kalorii więc trzeba uważać.

Odpowiedź
Renia 3 sierpnia 2018 - 09:32

Galaxy to co napisałaś dotyczy wielu ludzi. Też obserwuję takie próby odchudzania z ciągłym przemycaniem czegoś nie do końca dietetycznego wśród znajomych. Ja przyznam też swojego czasu traktowałam diete wybiórczo i dziwiłam się, dlaczego mi ciałka nie ubywa hehe Wydawało mi się np. że jak posmaruje sobie raz kanapke majonezem to nic takiego, jak raz zjem tłustą kiełbaskę, to nic takiego… tylko tych „razów” wcale nie było mało… I tak ziarnko do ziarnka… wszędzie ukryte jest mnóstwo zbędnych kalorii więc trzeba uważać.

Odpowiedź
Fiołek 6 sierpnia 2018 - 19:09

ja też tak miałam – samooszukiwanie się, że niby robię diete. Jadłam z połowę tego, czego nie powinnam ruszać w czasie odchudzania. Co prawda nie w dużych ilościach, ale jednak. Waga oczywiście stała w miejscu.

Odpowiedź
Sisi 13 sierpnia 2018 - 18:37

Niestety należę do osób, które mają powolny metabolizm i muszę go sama „napędzać”. Choćby lekkie zaniedbania dietetyczne powodują, że zaczynam tyć. Tak więc co dzień rano piję sok z cytrusów albo wode z sokiem z cytryny – dużo to daje moim zdaniem. W ciągu dnia jakieś koktajle z blendera albo jogurty naturalne z siemieniem lnianym i rodzynkami albo owsiankę z suszonymi śliwkami, maślankę z rozgniecionymi truskawkami, sok pomidorowy z pieprzem cayenne – takie różne kombinacje. Proste a dużo dają.

Odpowiedź
Sisi 13 sierpnia 2018 - 18:37

Niestety należę do osób, które mają powolny metabolizm i muszę go sama „napędzać”. Choćby lekkie zaniedbania dietetyczne powodują, że zaczynam tyć. Tak więc co dzień rano piję sok z cytrusów albo wode z sokiem z cytryny – dużo to daje moim zdaniem. W ciągu dnia jakieś koktajle z blendera albo jogurty naturalne z siemieniem lnianym i rodzynkami albo owsiankę z suszonymi śliwkami, maślankę z rozgniecionymi truskawkami, sok pomidorowy z pieprzem cayenne – takie różne kombinacje. Proste a dużo dają.

Odpowiedź
Rita 1 września 2018 - 13:30

Polecam trening interwałowy – bardzo dobrze stymuluje metabolizm.

Odpowiedź

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie