Strona główna Zdrowie Jak poprawić koncentrację naturalnymi metodami?

Jak poprawić koncentrację naturalnymi metodami?

by Karolina
0 komentarzy

Koncentracja to specyficzna umiejętność naszego umysłu polegająca na skupieniu i utrzymaniu uwagi na określonym problemie, przedmiocie czy zjawisku. Rozwija się wraz z wiekiem, ale też może stawać się trudna do osiągnięcia dla osób starszych lub w wyniku niesprzyjających okoliczności oraz trybu życia. Jak poprawić koncentrację? Okazuje się, że nie jest to bynajmniej bardzo skomplikowane, wymaga jedynie pewnych zmian stylu życia i konsekwencji w ich utrwaleniu.

Jak poprawić koncentrację i pamięć poprzez ćwiczenia umysłu?

Mózg jest w pewnym sensie takim samym organem jak inne, aby pozostał sprawny, musi być ciągle aktywny. Istnieje takie popularne powiedzenie, że nieużywany mózg, tak jak nieużywany mięsień, po prostu zanika.

Oczywiście, nie należy traktować tego dosłownie, niemniej jednak stałe ćwiczenie pamięci i koncentracji, pozytywnie wpływa na pracę mózgu i przynosi bezpośrednią korzyść w postaci coraz sprawniejszych funkcjonalności umysłowych. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, zapobiega bowiem niekorzystnym zmianom w zakresie działania wszelkich aktywności umysłowych.

Do dyspozycji mamy różnego rodzaju techniki – ćwiczenia, gry umysłowe, terapie psychologiczne, a nawet hipnozę. Najważniejszą rzeczą jest nie dać zgnuśnieć naszemu umysłowi, nieustannie mobilizować go do pracy, podsuwać problemy do rozwiązania, dbając jednocześnie o prawidłowe zaopatrzenie mózgu w tlen i składniki odżywcze, o czym będzie dalej mowa. Dzięki intensywnemu wysiłkowi umysłowemu nasza pamięć i koncentracja będą działać bez zarzutu nawet w niesprzyjających okolicznościach czy w podeszłym wieku.

Przykładowe ćwiczenia na koncentrację

układanka puzzle

Wystarczy nawet 15 minut w ciągu dnia poświęcić na trening umysłu, a wymierne rezultaty sami dostrzeżemy już po kilku dniach. Konkretnych ćwiczeń jest bardzo wiele, co więcej, możemy je wymyślać sami i to przy okazji będzie również dodatkowe ćwiczenie umysłu. Najprostsze i najbardziej oczywiste są takie czynności, jak czytanie tekstów wymagających skupienia, rozwiązywanie krzyżówek i zadań matematycznych, układanie puzzli, scrabble, szachy czy niektóre gry karciane, na przykład brydż.

Oprócz tego możemy zastosować proste techniki wymagające skoncentrowania uwagi, w rodzaju liczenia od 100 do 1, koniecznie wstecz, gdyż w ten sposób zmuszamy się do skupienia, czy zabawy w skojarzenia. Można też przyjrzeć się dokładnie jakiemuś przedmiotowi, następnie schować go i próbować opisać z pamięci. Można szczegółowo przypominać sobie wydarzenia z przeszłości, przeczytaną kiedyś książkę lub obejrzany dawno film.

Pracę mózgu usprawniają również na pozór niezwiązane z tym czynności manualne. Na przykład zaangażowanie ręki niedominującej do codziennych zadań w rodzaju czesania się czy przewracania kartek książki, (lewej jeśli jesteśmy praworęczni i na odwrót), istotnie usprawnia pracę mózgu. Podobnie działają ćwiczenia oczu – poziome wodzenie wzrokiem od prawa do lewa i w drugą stronę, czy zataczanie wzrokiem ósemek, ułatwia współpracę obu półkul mózgowych, ponadto sprzyja właściwemu nawilżeniu gałek ocznych.

Dodatkowe ważne czynniki, które należy uwzględnić

Nie bez znaczenia są także stałe zasady, których warto przestrzegać, mianowicie:

  • przy wykonywaniu danego zadania należy unikać wszelkich bodźców rozpraszających (telewizor, głośna muzyka, rozmowy);
  • skupiamy się wyłącznie na jednym celu, nie angażujemy jednocześnie w kilka czynności;
  • pamięć najlepiej wyćwiczymy powtarzając wielokrotnie nowo zdobytą wiedzę;
  • w razie kłopotów z koncentracją mobilizujemy się znajdując pozytywną motywację, na przykład: jeśli wykonam to zadanie, czeka mnie awans lub jakaś nagroda, kiedy to skończę, będę mógł oddać się przyjemnościom itd.

Dotlenienie organizmu, a więc i mózgu warunkiem koniecznym sprawności umysłowej

Zdolność koncentracji jest wypadkową wielu różnych czynników i okoliczności. Poprawie wszelkich funkcji umysłowych, w tym zdolności skupienia uwagi i sprawnej pamięci, sprzyja z pewnością dobre dotlenienie mózgu. Z kolei jego niedotlenienie może być rezultatem płytkiego, powierzchownego oddychania.

Proces oddychania ma charakter mimowolny i bezwarunkowy, dlatego często nie zwracamy nań dostatecznej uwagi. Tymczasem byle jaki oddech nie dostarcza mózgowi odpowiedniej ilości tlenu, w efekcie czego czujemy się zmęczeni i senni, a funkcje psychiczne takie jak koncentracja, umiejętność szybkiego kojarzenia, zapamiętywanie, ulegają znacznemu pogorszeniu.

Warto pamiętać o wykonywaniu od czasu do czasu ćwiczeń oddechowych polegających na oddychaniu przeponą – nabieramy powoli powietrze nosem aktywizując przy tym przeponę i brzuch, następnie powoli wypuszczamy ustami.

Na dotlenienie organizmu korzystnie wpływają także tzw. ćwiczenia aerobowe, czyli tlenowe, dlatego w przypadku osłabienia funkcji psychicznych zaleca się przerwę w pracy i wykonanie kilku tego typu ćwiczeń. W ogóle powinniśmy dbać o dostarczanie organizmowi jak największej ilości świeżego powietrza, spacery oraz częste wietrzenie pomieszczeń to nieodzowne warunki higienicznego trybu życia.

Rola aktywności fizycznej, czyli jak poprawić koncentrację poprzez uprawianie sportu

kobieta ćwicząca jogę

Nie ulega wątpliwości, że każdy rodzaj aktywności fizycznej korzystnie oddziałuje na nasz organizm, zarówno w sferze czysto fizycznej, jak i umysłowej. Człowiek to całość psychofizyczna, dlatego, jak to mówi stare porzekadło – w zdrowym ciele zdrowy duch. Sprawność fizyczna ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu, czego dowodzą liczne badania. Wykazały one, że nawet mało intensywna, ale systematyczna aktywność o charakterze sportowym, obniża ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona.

Ćwiczenia aerobowe mogą być stosowane praktycznie w każdym wieku i bez względu na stopień wytrenowania, podobnie jak spacery, pływanie, joga czy aerobik. Osoby bardziej zaawansowane sportowo mogą stosować proste treningi siłowe, interwały, jogging czy sztuki walki. Ważny jest nie tyle rodzaj sportu, co systematyczność i regularność. Nie trzeba zapewne przy tym przypominać, że aktywność fizyczna sprzyja nie tylko zdrowiu fizycznemu i psychicznemu, ale także szczupłej sylwetce. Należy jednak unikać przetrenowania, gdyż grozi ono zaburzeniem równowagi biochemicznej organizmu i nadmierną produkcją wolnych rodników.

Znaczenie snu i odpoczynku dla sprawności psychicznej

Jeśli chcemy, aby nasz mózg funkcjonował bez zarzutu, musimy dobrze się wysypiać i nauczyć się racjonalnie odpoczywać. Są to prawdy tak oczywiste, że nie powinny budzić wątpliwości, tymczasem w dzisiejszych pełnych pośpiechu i napięć czasach wiele osób zdaje się je lekceważyć.

Okazuje się, że skrócenie snu już nawet o dwie czy trzy godziny dziennie, może negatywnie wpłynąć na podstawowe zdolności umysłowe, a w dłuższej perspektywie spowodować poważne zaburzenia pamięci. Podobnie destrukcyjnie działa brak odpoczynku, niemożność oderwania się od bieżących problemów i pełnego relaksu.

Niekorzystny wpływ na zdolność koncentracji i zapamiętywania ma przede wszystkim niedobór snu w tzw. fazie NREM, poprzedzającej fazę REM. W fazie NREM, charakteryzującej się wolnymi ruchami gałek ocznych i występowaniem fal delta aktywności mózgu, następuje bowiem konsolidacja i wzmocnienie funkcji poznawczych. Zbyt krótki sen zakłóca ten proces i skutkuje zaburzeniami koncentracji za dnia.

Dlatego nie żałujmy sobie snu, a jeśli możemy sobie na to pozwolić, oddawajmy się nawet krótkiej drzemce w ciągu dnia. Będzie to z pewnością sprzyjać naszej kondycji psychicznej, a ponadto zdrowiu fizycznemu, gdyż niedobór snu powoduje także obniżenie odporności organizmu.

Wpływ diety na kondycję psychiczną, czyli jak poprawić pamięć i koncentrację odpowiednio się odżywiając?

Lepszej kondycji psychicznej i fizycznej sprzyja bez wątpienia racjonalna i odpowiednio skomponowana dieta. Aby cieszyć się pełną sprawnością umysłową, dobrą pamięcią i umiejętnością pełnej koncentracji, należy zadbać o to, aby nasze menu było dostatecznie bogate przede wszystkim w witaminy z grupy B i pozostałe, kwas foliowy, minerały i inne ważne składniki odżywcze.

Mózg wymaga solidnego zaopatrzenia w postaci odpowiedniej ilości i jakości kalorii, które ulegną przekształceniu w niezbędną do jego funkcjonowania energię. Dlatego jeśli chcemy jasno myśleć, bez przeszkód skupiać uwagę na określonym problemie i mieć niezawodną pamięć, musimy również zadbać o właściwą dietę dla mózgu.

Po pierwsze – witaminy

Niesłychanie ważną rolę dla procesów myślowych pełnią witaminy z grupy B. I tak na przykład witamina B1 ma istotne znaczenie w procesie przekazywania impulsów nerwowych, zaś jej niedobór może powodować trwałe uszkodzenie komórek nerwowych. Dzięki witaminie B6 powstaje serotonina, znacząco wspomagająca pracę układu nerwowego, a niedobór tej witaminy skutkuje pogorszeniem pamięci i przedwczesnym starzeniem się komórek nerwowych.

Szczególną funkcję pełni kwas foliowy, inaczej witamina B9, B11 czy folacyna. Uczestniczy w licznych procesach biochemicznych zachodzących w organizmie, a jego niedobór może skutkować poważnymi zaburzeniami zdrowotnymi, między innymi degeneracją tkanki nerwowej. Niemniej istotne są pozostałe witaminy tej grupy – B3, absolutnie niezbędna w procesach zapamiętywania, czy B4 oraz witaminy A, E i C.

Równie ważne minerały

Minerały nie dość, że usprawniają przewodnictwo impulsów nerwowych i wspomagają pracę mózgu, to posiadają, analogicznie jak witaminy, właściwości antyoksydacyjne. Żelazo jest nośnikiem tlenu, wapń pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych, podobnie jak magnez, który dodatkowo współuczestniczy w wytwarzaniu witamin z grupy B. Potas poprawia dotlenienie mózgu, fosfor polepsza inteligencję i pamięć, cynk chroni układ nerwowy przed wolnymi rodnikami.

Węglowodany złożone

Mózg wykorzystuje aż do 25% energii dostarczanej organizmowi, w tym niemal połowę krążącej we krwi glukozy, która obok tlenu stanowi podstawowe źródło jego zaopatrzenia. Ze względów zdrowotnych należy jednak wystrzegać się cukrów prostych, a sięgać po węglowodany złożone. W ten sposób dostarczymy naszemu ciału i mózgowi dostatecznej ilości energii, bez obawy o nadmierny i gwałtowny wzrost poziomu cukru i tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Niezbędne białko

Białko to niezbędny element budulcowy mózgu, odpowiadający również za sprawną regenerację komórek nerwowych. Jego niedobór skutkuje nie tylko ogólnym osłabieniem organizmu, ale także problemami z pamięcią, koncentracją i wszelkimi procesami myślowymi.

Cenne kwasy Omega3

Nienasycone kwasy tłuszczowe typu Omega korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Polepszają pamięć i koncentrację, zmniejszają ryzyko demencji, pozwalają długo zachowywać świeży umysł.

Lecytyna

To substancja szczególnie istotna dla osób dotkniętych pogorszeniem wydajności mózgu, czy to z powodu wieku, czy też w wyniku stresu i przemęczenia. Lecytyna podnosi sprawność funkcji umysłowych, w szczególności pamięć, koncentrację, zdolność jasnego myślenia i uczenia się.

Co powinniśmy jeść przede wszystkim?

Oprócz produktów stanowiących podstawę zdrowej diety, czyli warzyw obfitujących w witaminy i minerały, błonnik i węglowodany złożone, produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz mleka i jego przetworów, wreszcie ryb, najlepiej morskich, warto uzupełnić jadłospis o niezbyt popularne, a w tym przypadku bardzo ważne składniki.

Chodzi na przykład o siemię lniane, bogate źródło lecytyny, cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mające podobny skład produkty sojowe. Do codziennego menu można włączyć rośliny strączkowe, pestki dyni, orzechy, nasiona, suszone owoce i w niewielkiej ilości prawdziwą gorzką czekoladę.

Można również sięgnąć po gotowe preparaty zawierające w skondensowanej formie najważniejsze dla sprawności umysłu składniki, takie jak na przykład suplement diety Brain Actives, będący połączeniem cennych dla pracy mózgu substancji nootropowych.

Przeczytaj recenzję Brain Actives

Suplement diety wspomagający pracę mózgu Brain Actives

Źródła:

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie