Portal o zdrowiu

Zacznij żyć zdrowiej!

img

Dieta na masę – jak przygotować mięśnie do intensywnego treningu siłowego

/
/
/
91 Views

Prawidłowy, opisany w poprzednim moim wpisie, sposób odżywiania powinien obowiązywać każdego mężczyznę, któremu zależy na zachowaniu pełni zdrowia oraz sił witalnych aż do późnej starości. Taka dieta sprawdza się doskonale w większości przypadków, zgodnie z zasadami odżywiania przyjętymi dla prowadzonego trybu życia, stacjonarnego bądź aktywnego, jednak zupełnie inne zasady będą obowiązywać mężczyzn, którym zależy nie tyle na schudnięciu lub utrzymaniu stałej wagi, ile na rozbudowie masy mięśniowej. Nie da się ukryć, że dobrze zbudowany facet, o wyraźnie rysujących się pod skórą mięśniach wzbudza podziw i zazdrość nie tylko płci przeciwnej. Niestety droga do tego jest długa, a mięśnie do prawidłowego wzrostu potrzebują odpowiedniej podstawy, czyli nabrania właściwej masy ciała i nie mówimy tu oczywiście o nadwadze lub otyłości. Organizm potrzebuje po prostu siły, aby wytrzymać surowy reżim treningowy, jaki trzeba będzie sobie narzucić, w czym pomoże dostarczenie mu razem z pożywieniem właściwych ilości i wysokiej jakości substancji odżywczych.

Dieta na masę mięśniową – czym jest i od czego ją zacząć

Decydując się na uprawianie sportów siłowych czy też tylko na delikatną poprawę muskulatury, chociaż te dwie rzeczy zazwyczaj idą ze sobą w parze, warto na wstępie w jasny sposób zdefiniować sobie, czym tak naprawdę jest dieta na masę. Każdego sportowca, nie tylko kulturystę, obowiązuje specjalny sposób odżywiania, czego zaplanowaniem powinien zająć się dietetyk, najlepiej w konsultacji z lekarzem oraz trenerem, który na podstawie otrzymanych założeń stworzy właściwy plan ćwiczeń. Większości początkujących adeptów tego sportu wydaje się jednak, że wystarczy po prostu jeść więcej, ale niewłaściwe dobranie rodzaju produktów wchodzących w skład codziennego menu, częsty brak w nich odpowiedniej ilości witamin czy minerałów, daje odwrotne skutki. Owszem organizm zwiększa masę ciała, lecz jednoczesny przyrost tkanki tłuszczowej jest najczęściej tak duży, że kończy się to wspomnianą nadwagą albo otyłością, a spalenie takiej ilości komórek tłuszczowych będzie trwało niezwykle długo.

Definiując w najbardziej zrozumiały sposób pojęcie diety na masę, można powiedzieć, że jest to dieta mająca przynieść starannie obliczoną dodatnią nadwyżkę kaloryczną, złożona wyłącznie z najwartościowszych produktów spożywczych. Bezwzględnie zakazane jest w niej wszelkiego rodzaju „śmieciowe” jedzenie, jakim często zapychamy się na co dzień, hamburgery, pizza, czy tak lubiane chipsy i inne słodkie przekąski spożywane przed telewizorem. Wszystko to musi więc natychmiast wylądować w koszu na śmieci zastąpione przez produkty, które przedstawimy poniżej. Samą nadwyżkę kaloryczną oblicza się w bardzo prosty sposób, korzystając z praktycznych kalkulatorów, dostępnych na wielu stronach poświęconych kulturystyce. Dla przykładu, jeśli nasze wyliczone dzienne zapotrzebowanie wynosi np. 3200 kcal, to zwiększamy tę ilość o około 10 – 15 procent, czyli powinniśmy dziennie dostarczać z posiłkami od 3500 do 3650 kcal. Oczywiście wskaźniki te są indywidualne dla każdego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby przynajmniej w początkowej fazie zarówno diety, jak i późniejszego treningu na masę korzystać z pomocy fachowców w tej dziedzinie.

Dieta na masę – jak skomponować nasze codzienne menu i czego w nim unikać

Planując menu, musimy wziąć pod uwagę kilka niezwykle istotnych czynników, a jednym z nich, często pomijanym, jest np. rodzaj naszej sylwetki, typ budowy ciała, jaki reprezentujemy, a trzy najczęściej spotykane grupy to:

  • osoby o szczupłej, wysmukłej, wręcz chudej sylwetce, o których potocznie mówi się, że mają długie kości, mające duże trudności z nabyciem tzw. ciałka, co jest zazwyczaj związane z wyjątkowo szybką przemianą materii;
  • osoby bardziej barczyste, charakteryzujące się między innymi szerokimi ramionami oraz biodrami i mające niestety skłonności do tycia, a nadmiar tłuszczu odkłada się im w widoczny sposób w różnych częściach ciała;
  • ludzie mający od razu naturalnie rozbudowaną muskulaturę, niestety rzadko spotykani, którzy regularnie ćwiczą i trzymają dietę właściwie tylko po to, aby na stałe utrzymać istniejący stan rzeczy i nie dopuścić do odłożenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Rodzaj sylwetki rzutuje bezpośrednio nie tylko na sam przyjęty sposób odżywiania, ale również na późniejszy trening siłowy, rodzaj ćwiczeń, jakie będziemy mogli wykonywać bez ryzyka uszczerbku na zdrowiu. Wiemy już też, bynajmniej z grubsza, co musi zniknąć z naszej lodówki, ale do wymienionych powyżej produktów warto dołączyć kilka następnych i w diecie na masę zdecydowanie należy unikać:

  • wieprzowiny, samego mięsa, niestety bardzo tłustego oraz robionych z niego parówek czy innych tanich, wysoko przetworzonych wędlin z dodatkiem składników niewiadomego pochodzenia;
  • wszystkich konserw mięsnych ze względu na ich skład pełen sztucznych substancji konserwujących;
  • słodyczy i innych produktów zawierających duże ilości cukru np. ciast lub jogurtów;
  • białego pszennego pieczywa;
  • nasyconych tłuszczów zwierzęcych, margaryn do smarowania pieczywa, oleju rafinowanego.

Dieta na masę – produkty, które pomogą ją zbudować

Początkowo ciężko będzie zrezygnować z jedzenia tego typu produktów, jednak z czasem i przy odrobinie silnej woli z pewnością uda się je zastąpić innymi, pełnymi niezbędnych składników odżywczych. Cennych rad może nam udzielić dietetyk czy nawet doświadczony trener na siłowni, a to, co będziemy jeść, budując masę mięśniową, można podzielić na kilka grup pod kątem zawartości konkretnych składników odżywczych i w menu muszą się znaleźć:

  • pełnowartościowe białka, będące jednym z najważniejszych budulców tkanki mięśniowej, a bez nich niemożliwy jest jej szybki i prawidłowy przyrost. Można je dostarczać organizmowi na różne sposoby, jednak w tym przypadku powinno ono pochodzić przede wszystkim z jaj. Zawierają one nie tylko duże ilości białek, zaspokajając niemal wszystkie potrzeby organizmu w tym zakresie, ale również cenną witaminę B12, nie tylko efektywniej spalającą tłuszcz, ale zwiększającą też napięcie mięśniowe. W każdym jajku znajdziemy też witaminę B6, D, E, minerały, żelazo oraz fosfor, a jak pokazują najnowsze badania, zjedzenie nawet kilku jajek dziennie nie wpłynie znacząco na wzrost poziomu cholesterolu. Innym, równie cennym źródłem białka są ryby, szczególnie gatunki morskie, na czele z tuńczykiem. Można jeść go w najłatwiej u nas dostępnej postaci przetworzonej, konserw, oczywiście tylko tych w sosie własnym, a nie w szkodliwym oleju. Lepsze oczywiście byłoby świeże mięso z tej ryby, ale w obu przypadkach dostarczymy organizmowi nie tylko zdrowe białko, dające mu proteiny, lecz również wyjątkowo zdrowe kwasy tłuszczowe Omega – 3 niezbędne przy treningu siłowym, pomagające zapobiegać mikrouszkodzeniom mięśni. Warto także wprowadzić do diety wołowinę, zawierającą oprócz białek największe ilości kreatyny, dającej siłę do intensywnego treningu, oraz żelazo i selen, pierwiastki pozwalające skutecznie rozbudowywać masę mięśniową. W codziennym menu musi się też znaleźć nabiał, produkty robione z chudego mleka, twaróg, odtłuszczone sery i naturalny jogurt bez sztucznych słodzików i konserwantów. Znajdziemy w nim idealnie skomponowane połączenie węglowodanów oraz białek, dzięki którym możemy liczyć na szybki wzrost tkanki mięśniowej;
  • węglowodany, które możemy podzielić na cukry proste oraz złożone. Oba dostarczają organizmowi energię niezbędną do aktywności fizycznej, z tą jednak różnicą, że ta pochodząca z pierwszych jest zużywana w bardzo krótkim czasie. Kolejną wadą jest wysoki indeks glikemiczny, przyczyna wysokiego poziomu glukozy we krwi, a cukry proste powodują też szybsze odkładanie komórek tłuszczu. Dlatego istotniejsze jest wprowadzenie do diety cukrów złożonych, dających większe ilości energii, którą można wykorzystywać przez dłuższy czas i niepodwyższających poziomu glukozy, co mogłoby stanowić zagrożenie dla zdrowia. Wśród najlepszych produktów dostarczających właściwe ilości węglowodanów warto wymienić ryż, biały albo brązowy, który można śmiało uznać za podstawowy produkt żywnościowy dla każdego miłośnika kulturystyki. Nie zawiera szkodliwego glutenu, ale ma z kolei w składzie duże ilości żelaza, potasu, cynku i magnezu, jest też cennym źródłem glikogenu, niezbędnego przy treningach siłowych. W diecie powinny się też znaleźć płatki zbożowe i otręby owsiane, zawierające błonnik regulujący procesy trawienne, a równie skutecznie działa makaron pełnoziarnisty, kasza jaglana i ciemne pełnoziarniste pieczywo. Ważnym źródłem węglowodanów są oczywiście owoce, które warto jeść nawet kilka razy dziennie, zastępując nimi wszystkie niezdrowe i tuczące chipsy, orzeszki czy ciasteczka. Wśród owoców korzystnie wpływających na budowę masy trzeba przede wszystkim wyróżnić banany, zawierające witaminę B2, C, E, łatwo przyswajalny błonnik pokarmowy oraz całą gamę minerałów, Równie dobre efekty dają suszone śliwki, źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz jabłka, idealne jako zamiennik wspomnianych przekąsek;
  • tłuszcze, których wbrew panującym opiniom, nie możemy całkowicie wyeliminować z naszej diety, a ich brak szybko stanie się przyczyną niebezpiecznych schorzeń oraz zaburzenia funkcjonowania wielu ważnych narządów i układów organizmu. Najważniejszym zadaniem, jakie tłuszcze mają w nim do spełnienia, jest zwiększenie wchłaniania i przyswajalności innych cennych składników odżywczych, przede wszystkim witamin. W diecie na masę należy wyeliminować wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, powodujące wzrost poziomu cholesterolu we krwi, a wraz z tym ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę czy zatory w żyłach. Lepiej więc zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, których mogą nam dostarczyć np. opisane powyżej ryby morskie. Dobrym ich źródłem są również orzechy i migdały, a te drugie dostarczą nam także dużych ilości witaminy E, antyoksydantu chroniącego mięśnie i cały organizm przed wpływem groźnych wolnych rodników. Jednak najcenniejsza dla bezpiecznego wzrostu naszej masy jest oliwa z oliwek, naturalny produkt, którym natychmiast należy zastąpić w kuchni wszystkie oleje rafinowane. Można ją spożywać na surowo, jako dodatek do smacznych sałatek, albo smażyć na niej filety z drobiu czy ryby. Powinniśmy zawsze używać oliwy extra virgin, czyli pochodzącej z pierwszego tłoczenia, zdecydowanie najzdrowszej, bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Oliwa ma także potwierdzone badaniami działanie antykataboliczne, zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej;
  • woda, najbardziej niedoceniany element zdrowego sposobu żywienia, zastępowany często sztucznie słodzonymi, gazowanymi napojami, nie tylko powodującymi nadwagę i otyłość, ale mającymi też niekorzystny wpływ na ogólny stan naszego zdrowia. Woda, oczywiście ta mineralna i niegazowana, ma istotny wpływ na rozbudowę masy przed rozpoczęciem treningów, pomagając również w późniejszych ćwiczeniach. Nasz organizm składa się przecież w 75 procentach z wody, a w samych mięśniach jej ilość przekracza nawet 80 procent, dlatego należy ją pić w ilości co najmniej 2 litrów dziennie. Picie takich ilości płynów zminimalizuje przede wszystkim ryzyko odwodnienia, a ponadto we właściwie nawodnionym organizmie lepiej zachodzi synteza białek. Z kolei przy braku właściwych ilości wody spowolnieniu ulegają procesy spalania tłuszczów i poprzez zwiększenie gęstości krwi spada poziom natlenienia tkanek, w tym oczywiście i tych tworzących mięśnie.

Dieta na masę – przykładowe menu

Skoro wiemy już, jakie grupy produktów muszą znaleźć się w naszej diecie, jesteśmy w stanie samodzielnie lub z niewielką pomocą specjalisty, skomponować codzienne posiłki, śniadanie, obiad oraz kolację. Sporą ilość gotowych przepisów znajdziemy bez problemu w internecie, głównie na stronach poświęconych kulturystyce i ogólnie pojętemu zdrowemu odżywianiu. Różnicując je ze względu na poszczególne posiłki, możemy wreszcie ułożyć nasze zdrowe menu, wybierając z takich zestawów jak:

Śniadanie:

  • zestaw 1: omlet albo jajecznica z 3 -4 świeżych jaj, smażone na oliwie z oliwek z dodatkiem ziół;
  • zestaw 2: kanapki z ciemnego pieczywa z jajami na twardo, chudą drobiową wędliną, rybą wędzoną, szczypiorkiem lub pietruszką;
  • zestaw 3: owsianka albo płatki owsiane błyskawiczne na mleku, pieczywo graham z białym serem, pomidor ze szczypiorkiem;
  • zestaw 4: nabiał, ser żółty lub biały, pieczywo żytnie razowe, szczypiorek, rzodkiewki i ogórek.

Drugie śniadanie:

  • zestaw 1: gotowany na sypko biały lub brązowy ryż z rybą, najlepiej z tuńczykiem i oliwą extra virgin;
  • zestaw 2: makaron pełnoziarnisty z warzywami;
  • zestaw 3: kanapki z razowego pieczywa z chudą wędliną i pomidorem;
  • zestaw 4: gotowany brązowy lub biały ryż, filet z kurczaka albo ryba z grilla, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek.

Obiad:

  • zestaw 1: ponownie brązowy ryż duszony z wołowiną lub kurczakiem, z dodatkiem zielonej surówki, do której można dodać smaczny dressing jogurtowy z ulubionymi ziołami;
  • zestaw 2: pełnoziarnisty makaron także z dodatkiem piersi z kurczaka, pietruszką, koperkiem i oliwą z oliwek;
  • zestaw 3: kasza jaglana albo gryczana z wołowiną lub kurczakiem, wymieszana z pieczarkami, papryką i innymi warzywami, doprawiona ziołami i oliwą z oliwek;
  • zestaw 4: ryba z grilla albo pieczona w folii w piekarniku, polana oliwą z oliwek, podawana z dodatkiem pieczonych lub gotowanych warzyw.

Kolacja:

  • zestaw 1: twaróg z jogurtem, rzodkiewką, szczypiorkiem i kromka pełnoziarnistego pieczywa;
  • zestaw 2: sałatka z tuńczyka z pomidorem, ogórkiem, liśćmi sałaty, z sosem na bazie oliwy z oliwek, do której można dodać ulubione zioła;
  • zestaw 3: płatki owsiane, wymieszane po ugotowaniu z naturalnym jogurtem, suszonymi owocami i migdałami;
  • zestaw 4: kasza jaglana z owocami, bananami i sosem jogurtowym.

Dieta na masę – sposób jedzenia też ma znaczenie

To oczywiście tylko przykładowe przepisy, dające ogólną informację co do komponowania smacznych i jednocześnie zdrowych posiłków. Nauka ich prawidłowego sporządzania może zająć trochę czasu, dlatego, aby sobie to ułatwić, warto trzymać się kilku zasad mówiących, że ilość składników odżywczych powinna rozkładać się następująco:

  • białka: 25%;
  • tłuszcze: 25%;
  • węglowodany: 50%.

Można tu też przyjąć zasadę wagową, dobierając składniki na każdy kilogram masy ciała i w tym przypadku rozkład jest następujący:

  • białka: 2 – 3 g;
  • tłuszcze: 5 – 6 g;
  • węglowodany: 1 – 1,5 g.

Równie istotny jest sam sposób spożywania poszczególnych posiłków, spośród których najważniejsze niezmiennie pozostaje śniadanie, przywracające rankiem energię i dające siły do całodziennego działania. Musi to być więc najbardziej wartościowy i odżywczy posiłek, ale nie zaniedbujmy również kolacji, uzupełniającej przed snem wszystkie kalorie, które straciliśmy w ciągu dnia. Kolejną istotną zasadą, jakiej będziemy musieli przestrzegać, jest regularne jedzenie co najmniej 5 – 6 posiłków dziennie, z zachowaniem między nimi regularnych, najlepiej 3 – godzinnych przerw. Początkowo z pewnością nie będzie łatwo się do tego zmusić, ale tutaj, tak, jak przy każdej diecie wymagana jest żelazna konsekwencja i samozaparcie, bez których nie uda się osiągnąć zamierzonych rezultatów. Cały ten proces można na szczęście przyspieszyć, stosując suplementy wspomagające rozbudowę masy mięśniowej, a najczęściej polecanym przez dietetyków i profesjonalnych trenerów jest Mass Extreme.

Mass Extreme – wieloskładnikowy suplement używany przez profesjonalistów

mass extreme

Budowa masy mięśniowej będzie znacznie prostsza, jeśli ewentualne braki substancji odżywczych w diecie uzupełni właściwie dobrany suplement, właśnie taki jak Mass Extreme. Pomaga on na każdym etapie tego procesu, począwszy od zmiany sposobu odżywiania aż po intensywny trening siłowy, w czym sprzyja jego starannie dobrany skład, w którym znajdziemy między innymi:

  • wyciąg z korzenia Maca, dający duży zastrzyk energii, niezbędnej również do zaplanowanej aktywności fizycznej;
  • kwas fosfatydowy (PA), stymulujący komórki mięśniowe do intensywniejszego wzrostu;
  • kwas 4-Amino Butanowy (GABA), również dodający energii i zwiększający wydolność organizmu;
  • kwas D-Asparaginowy (DNA), zwiększający ilość testosteronu, najważniejszego męskiego hormonu;
  • ekstrakt Fenugreek, odpowiedzialny za zwiększenie produkcji glikogenu w komórkach mięśniowych.

Mass Extreme wykazuje najwyższą, potwierdzoną skuteczność spośród wszystkich suplementów tego typu, a co najważniejsze, cechuje go duża szybkość działania, bo pierwsze efekty takiej suplementacji zauważymy po około 30 dniach. Nie tylko daje energię i siłę niezbędną do ćwiczeń, ale i przyrost tkanki mięśniowej, przy braniu zalecanej przez producenta dawki 2 kapsułek dziennie, jest większy nawet o ponad 90 procent niż przed ich stosowaniem. Nasze ciało szybko nabiera masy, lecz nie w postaci odkładającego się w nim tłuszczu, ale mocnych, twardych i efektownie zarysowanych mięśni.

Mass Extreme – opinie, kupno i cena suplementu

Takie działanie w pełni potwierdzają pozytywne opinie, jakimi się cieszy, a coraz liczniejsi jego zwolennicy chwalą sobie takie jego cechy, jak szybkość działania i naturalny, całkowicie bezpieczny skład, niepowodujący absolutnie żadnych skutków ubocznych. Jedyne przeciwwskazania do jego stosowania, to ewentualne uczulenie na którykolwiek ze składników, co można sprawdzić już po pierwszej dawce preparatu. Mass Extreme kupimy bezpośrednio od jego producenta, zajmującego się również sprzedażą poprzez swoją stronę internetową. Cena jednego opakowania, zawierającego 60 tabletek to 189 zł i wystarczy ono na cały miesiąc suplementacji. Lepiej jednak zabezpieczyć sobie zapas na realizację całego planu rozbudowy masy mięśniowej, wybierając jeden z pakietów zbiorczych:

  • standard, w którym zapłacimy 378 zł za dwa opakowania, trzecie otrzymując gratis;
  • optymalny, gdzie płacimy 567 zł za trzy opakowania, a kolejne trzy producent przysyła nam za darmo.

Niezależnie na jaką opcję się zdecydujemy, osiągnięte dzięki Mass Extreme rezultaty będą nie tylko spektakularne, ale i trwałe, a nasza masa mięśniowa wzrośnie w stopniu wzbudzającym zazdrość otoczenia.

  • Facebook

5 Comments

  1. Jak ktoś poważnie myśli o rozbudowie masy, to musi stosować się do tych zasad. Słyszałem różne opinie że nie ważne co się je byle dużo, ale jak potem spotkałem takich ludzi to łatwiej ich było przeskoczyć niż obejść tak się roztyli. Wpychanie w siebie śmieci, fast foodów, słodyczy i zapijanie tego wszystkiego colą nie ma sensu, bo tylko urośnie opona a nie mięśnie. Przemyślana dieta ma na celu dostarczenie tylko tego co potrzebują do wzrostu i każdy trener czy zawodnik to potwierdzi, bynajmniej mój już na pierwszym treningu dał mi rozpiskę tego, co mam jeść.

  2. Tytus dobrze gada, taką dietę nawet samemu można sobie zaplanować, wystarczy trochę posiedzieć w necie i wszystko jest tam jasno opisane. Gotowych zestaw jest mega dużo i zawsze coś się znajdzie, a ja jak szukałem to odkryłem, że większość rzeczy nadal mogę jeść, tylko w inny sposób muszę je przyrządzać np. kurczaka nie jako panierowany kotlet, ale pieczony bez tłuszczu albo z grilla. Warzywa i tak pochłaniam w dużych ilościach więc nie było problemu, trudno tylko było przestrzegać godzin posiłków.

  3. Dieta to podstawa, ale nawet najlepsze może nie wystarczyć, dlatego biorę Mass Extreme i dopiero mam efekty o jakich marzyłem. Z jednej strony mój organizm dostaje to co mu trzeba z jedzeniem, a z drugiej dwie tabletki dziennie uzupełniają to o czym zapomniałem. Trudno jest cały czas pilnować wartości odżywczych posiłków i tak ledwo znajduję czas na treningi, dlatego dobry suplement trzeba mieć pod ręką.

  4. Do Jacek, Mass Extreme jeszcze nie brałem, ale opis na stronie producenta wygląda zachęcająco więc chyba się skuszę. Za masę zabrałem się dopiero niedawno i na razie coś wolno mi idzie, więc chyba potrzebuję jakiegoś wspomagacza. Lubię naturalne suplementy, a ten na pierwszy rzut oka nie ma w sobie nic sztucznego, zamówię i wypróbuję, chociaż tanio nie jest.

  5. Mappi kupuj w ciemno, nie będziesz żałował. Ja cały czas dziękuję kumplowi z siłowni że mnie namówił, a że złożyliśmy się razem na największy pakiet to wyszło nam taniej niż kupować indywidualnie. Znajdź jakiegoś ziomka na siłce i kupcie razem.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

This div height required for enabling the sticky sidebar